Die folgende Liste besteht aus 29 Lebensmitteln mit außergewöhnlichen Nährstoffqualitäten.
Diese kalorienarmen Lebensmittel reduzieren das Risiko tödlicher Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen.
Zusätzlich zu einer Beschreibung für jedes Superfood finden Sie einen Vorschlag, wie Sie diese problemlos in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Hier ist die Liste der besten gesunden Lebensmittel der Welt, die Sie kennen sollten. Bevorzugen Sie sie biologisch und konsumieren Sie sie ohne Mäßigung!
FRÜCHTE
1. Aprikosen
Ernährungsqualitäten: Frische Aprikosen enthalten Beta-Carotin, das Schäden durch freie Radikale verhindert und die Augen schützt.
Der Körper wandelt auch Beta-Carotin und Vitamin A um, wodurch bestimmte Krebsarten, insbesondere der Haut, verhindert werden. Eine Aprikose enthält 17 Kalorien, 0 g Fett und 1 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Sie können sie trocken essen. Frisch, wählen Sie sie noch fest: Sobald sie weich sind, verlieren sie ihre Nährstoffe.
2. Anwälte
Ernährungsqualitäten: Eine Avocado enthält Ölsäure, ein ungesättigtes Fett, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Es hilft auch, HDL zu erhöhen, wissen Sie, das "gute Cholesterin". Es ist auch eine gute Dosis Ballaststoffe. Eine halbe Avocado hat 81 Kalorien, 8 g Fett und 3 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Versuchen Sie, ein paar Scheiben Avocado in Ihren nächsten Burger zu geben, anstatt Mayonnaise.
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3. Himbeeren
Ernährungsqualitäten: Sie enthalten Ellagsäure (ein Antioxidans), die das Wachstum von Krebszellen hemmt. Diese Beeren bestehen ebenfalls aus Vitamin C und sind reich an Ballaststoffen, die Cholesterin und Herzerkrankungen vorbeugen. Eine Tasse Himbeeren enthält nur 60 Kalorien, 1 g Fett und 8 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Mischen Sie sie mit Ihrem fettarmen Joghurt, Müsli oder anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln.
4. Blaubeeren
Ernährungsqualitäten: Sie hören auf zu altern, halten Ihren Geist scharf und dynamisch. Wenn Sie Ihrer Ernährung nur ein Lebensmittel hinzufügen müssen, wählen Sie Blaubeeren. Kürzlich wurde entdeckt, dass Blaubeeren eines der wirksamsten Lebensmittel in Supermärkten zur Bekämpfung des Alterns sind. Sogar die Wissenschaftler, die sie studieren, sind total beeindruckt von ihren Vorteilen!
5. Melone Melone
Ernährungsqualitäten: Vitamin C ist in großen Mengen mit 117 mg in einer halben Melone vorhanden, fast doppelt so viel wie die empfohlene Tagesdosis. Es enthält auch Beta-Carotin. Dies sind zwei starke Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Zusätzlich enthält eine halbe Melone 853 mg Kalium. Es ist fast doppelt so viel wie Bananen, was hilft, den Blutdruck zu senken. Eine halbe Melone hat 97 Kalorien, 1 g Fett und 2 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Schneiden Sie es in Würfel und frieren Sie es für diesen Winter ein. Sie können es auch als gefrorenen Smoothie konsumieren.
6. Cranberrysaft
Ernährungsqualitäten: Cranberry-Saft hilft bei der Bekämpfung von Blasenentzündungen, indem verhindert wird, dass schädliche Bakterien darin wachsen. Eine Tasse Cranberrysaft enthält 144 Kalorien, 0 g Fett und 0 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Kaufen Sie hundert Beeren und machen Sie einen konzentrierten Saft. Sie können es als zuckerfreien "Sirup" verwenden, um Ihr Wasser zu würzen.
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7. Tomaten
Ernährungsqualitäten: Sie enthalten Lycopin, eines der stärksten Carotinoide, das als Antioxidans wirkt. Untersuchungen zeigen, dass Tomaten das Risiko für Blasen-, Magen- und Darmkrebs um die Hälfte reduzieren können, wenn sie täglich verzehrt werden. Eine Tomate hat 26 Kalorien, 0 g Fett und 1 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Die Scheiben frischer Tomaten mit Olivenöl bestreuen, da Lycopin besser aufgenommen wird, wenn es mit etwas Fett verzehrt wird.
8. Rosinen
Ernährungsqualitäten: Diese Beeren sind eine ausgezeichnete Eisenquelle, die den Sauerstofftransport im Blut fördert. Vielen Frauen fehlt aufgrund ihrer Periode Eisen. Rosinen können ihnen daher helfen, keinen Mangel zu haben. Eine halbe Tasse Rosinen enthält 218 Kalorien, 0 g Fett und 3 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: fügen Sie Ihrem Morgenmüsli oder Kleiemüsli Rosinen hinzu - Damen, denken Sie darüber nach, besonders an bestimmten Tagen des Monats ;-)
9. Fign
Ernährungsqualitäten: Es ist eine gute Quelle für Kalium und Ballaststoffe. Feigen enthalten auch Vitamin B6, das die Produktion von stimmungsförderndem Serotonin fördert. Es senkt auch den Cholesterinspiegel und verhindert Wassereinlagerungen. Die Pille erschöpft Ihre Vitamin B6-Vorräte. Wenn Sie also diese Methode der Empfängnisverhütung anwenden, stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen, um Ihre Vorräte aufzufüllen. Eine Feige hat 37 bis 48 Kalorien, 0 g Fett und 2 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: frische Feigen werden köstlich mit einem Schweinefilet gekocht. Getrocknete Feigen eignen sich zum Beispiel perfekt für einen Snack nach dem Sport.
10. Gelbe und grüne Zitronen
Ernährungsqualitäten: Sie enthalten Limonen, Furocumarine und Vitamin C, die zur Krebsprävention beitragen. Eine Zitrone besteht aus 2 Kalorien, 0 g Fett und 0 g Ballaststoffen.
Wie man sie konsumiert: Kaufen Sie ein paar Limetten und Limetten und drücken Sie sie über Salate, Fisch, Bohnen und Gemüse. Es ist ideal zum Kochen ohne Fett, aber voller Geschmack.
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GEMÜSE
11. Zwiebeln
Ernährungsqualitäten: Das in Zwiebeln enthaltene Quercetin ist eines der stärksten Flavonoide (natürliches Antioxidans von Pflanzen). Studien zeigen, dass es zum Schutz vor Krebs beiträgt. Eine Tasse gehackte Zwiebeln enthält 61 Kalorien, 0 g Fett und 3 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Hacken Sie die Zwiebeln, um Ihre Gerichte zu verbessern und die Phyto-Nährstoffe zu verbessern. Wenn Sie es hassen, beim Schälen zu weinen, rösten Sie sie mit etwas Olivenöl und servieren Sie sie mit Reis oder Gemüse.
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12. Artischocken
Ernährungsqualitäten: Dieses bizarre Gemüse enthält Silymarin, ein Antioxidans, das Hautkrebs vorbeugt. Seine Faser hilft, Cholesterin zu kontrollieren. Eine durchschnittliche Artischocke enthält 60 Kalorien, 0 g Fett und 7 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: 30 bis 40 Minuten dämpfen. Drücken Sie den Saft aus einer Zitrone darüber und essen Sie dann die Blätter. Denken Sie daran, Ihre Zähne zu verwenden, um die aromatische Haut abzukratzen und das Herz zu essen, was der beste Teil ist!
13. Ingwer
Ernährungsqualitäten: Ingwer enthält Gingerol, das hilft, Übelkeit zu reduzieren. Andere Inhaltsstoffe können Migräne und Arthritis-Schmerzen vorbeugen, indem sie entzündungshemmende Substanzen blockieren. Ein Teelöffel frische Ingwerwurzel enthält nur 1 Kalorie, 0 g Fett und 0 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Schälen Sie die harte braune Haut und schneiden oder grillen Sie sie zum Beispiel in einer Hühnerpfanne.
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14. Brokkoli
Ernährungsqualitäten: Sie enthalten Indol-3-Carbinol und Sulforaphan, die vor Brustkrebs schützen. Brokkoli hat auch viel Vitamin C und Beta-Carotin. Eine Tasse gestampfter Brokkoli hat 25 Kalorien, 0 g Fett und 3 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Überkochen Sie den Brokkoli nicht, um seine Phyto-Nährstoffe zu erhalten. Mikrowelle sie stattdessen oder noch besser dämpfen Sie sie. Drücken Sie eine Zitrone darauf, um den Geschmack zu verbessern und Vitamin C hinzuzufügen!
15. Spinat
Ernährungsqualitäten: Sie enthalten Lutein und Zeaxanthin, die zur Abwehr der Makuladegeneration beitragen, einer Hauptursache für Blindheit bei älteren Menschen. Studien zeigen außerdem, dass sie helfen können, einige Zeichen des Alterns umzukehren. Eine Tasse Spinat enthält 7 Kalorien, 0 g Fett und 1 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Spinatblätter zu einem Salat geben. Oder braten Sie sie mit etwas Olivenöl und Knoblauch.
16. Chinakohl
Ernährungsqualitäten: Einige Untersuchungen legen nahe, dass es helfen kann, Brusttumoren vorzubeugen. Doppelter Nutzen gegen Brustkrebs: Die anderen Komponenten tragen zur Erhöhung des Östrogenspiegels bei. Eine Tasse gekochten Kohl hat 20 Kalorien, 0 g Fett und 3 g Ballaststoffe. Eine Tasse enthält außerdem 158 mg Kalzium (16% Ihrer empfohlenen Tagesdosis) zur Bekämpfung der Osteoporose.
Wie man es konsumiert: Sie können Chinakohl in Ihrem Lebensmittelgeschäft oder auf einem asiatischen Markt kaufen. Das saftige Gemüse und die weißen Stängel hacken und kurz vor dem Servieren wie Spinat anbraten oder anbraten.
17. Kürbis (Kürbis und Butternuss)
Ernährungsqualitäten: Sie enthalten große Mengen an Vitamin C und Beta-Carotinen, die zum Schutz vor Gebärmutterschleimhautkrebs beitragen. Eine Tasse (gekochter Kürbis) hat 80 Kalorien, 1 g Fett und 6 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Schneiden Sie es in zwei Hälften, entfernen Sie die Samen und backen Sie es im Ofen, bis es weich wird. Dann mit Zimt bestreuen.
18. Brunnenkresse und Rucola
Ernährungsqualitäten: Phenethylisothiocyanat, das mit Beta-Carotin und den Vitaminen C und E assoziiert ist, könnte Krebszellen unterdrücken. Eine Tasse Rucola hat ungefähr 4 Kalorien, 0 g Fett und 1 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Diese Blattgemüse sollten nicht gekocht werden. Verwenden Sie sie stattdessen, um ein Sandwich zu garnieren oder dem Salat einen pfefferigen Geschmack zu verleihen.
19. Knoblauch
Ernährungsqualitäten: Die Schwefelverbindungen, die dem Knoblauch seinen scharfen Geschmack verleihen, senken das "schlechte Cholesterin", senken den Blutdruck und verringern sogar das Risiko für Magen- und Darmkrebs. Eine Schote hat 4 Kalorien, 0 g Fett und 0 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Den ganzen Kopf 15 bis 20 Minuten im Ofen backen, bis er weich ist, dann wie Butter auf Brot verteilen.
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SAMEN, GETROCKNETES GEMÜSE, NÜSSE UND MILCHPRODUKTE
20. Quinoa
Ernährungsqualitäten: Eine halbe Tasse gekochte Quinoa enthält 5 g Eiweiß, mehr als jeder andere Samen. Es enthält auch Eisen, Riboflavin und Magnesium. Eine halbe Tasse hat 318 Kalorien, 5 g Fett und 5 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Fügen Sie Ihrer Suppe Quinoa für Protein hinzu. Denken Sie daran, es zuerst auszuspülen, da es sonst bitter schmeckt.
21. Weizenkeime
Ernährungsqualitäten: Ein Esslöffel Weizenkeime gibt Ihnen etwa 7% Ihres täglichen Magnesiums. Dies hilft, Muskelkrämpfe zu verhindern. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E. Ein Esslöffel Weizenkeime enthält 27 Kalorien, 1 g Fett und 1 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Streuen Sie Weizenkeime direkt auf Ihren Joghurt, Ihr Obst oder Ihr Getreide.
22. Linsen
Ernährungsqualitäten: Sie enthalten Isoflavone, die hormonabhängige Brustkrebserkrankungen hemmen können. Sie enthalten auch ausgezeichnete Ballaststoffe für die Herzgesundheit und eine beeindruckende Menge an Protein bei 8 g pro halbe Tasse. Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält 115 Kalorien, 0 g Fett und 8 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Linsen halten sich sehr gut. Sie können sie in Dosen, getrocknet oder bereits in der Suppe kaufen. Nehmen Sie sie mittags in Ihr Mittagessen ein, denn es ist eine gute Dosis leicht transportierbaren Proteins!
23. Erdnüsse
Ernährungsqualitäten: Studien zeigen, dass Erdnüsse (die "gute" im Wesentlichen ungesättigte Fette enthalten) das Risiko für Herzerkrankungen um mehr als 20% senken können. 30 g Erdnüsse sind: 66 Kalorien, 14 g Fett und 2 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Bewahren Sie ein Päckchen in Ihrer Tasche, Sporttasche oder Handtasche auf, um einen proteinreichen Snack oder Snack zu erhalten, der Sie bis zum Abendessen glücklich macht. Zögern Sie nicht, sie zu kochen: Schneiden Sie einige in eine Pfanne Hühnchen oder Schweinefleisch mit thailändischen Akzenten.
24. Rote Bohnen
Ernährungsqualitäten: Eine halbe Tasse rote Bohnen enthält mehr als 25% Ihres täglichen Vitamin B9-Bedarfs. Dies schützt vor Herzerkrankungen und verringert das Risiko von Geburtsfehlern. Eine halbe Tasse Dosenbohnen hat 103 Kalorien, 1 g Fett und 6 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Die Bohnen aus einer Dose abtropfen lassen, abspülen und in eine Schüssel mit vegetarischem Chili geben.
25. Joghurt
Ernährungsqualitäten: Bakterien in Joghurt bekämpfen Darminfektionen und Kalzium stärkt die Knochen. Ein klassischer Joghurt hat ungefähr 80 Kalorien, 2 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Wählen Sie vorzugsweise einen Naturjoghurt und mischen Sie Ihre eigenen Früchte hinein. Dies hilft, die Zucker- und Kalorienrate nicht zu erhöhen. Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, keine Panik, Joghurt sollte Ihren Bauch nicht verärgern.
26. Magermilch
Ernährungsqualitäten: Es enthält B2-Vitamine, die für eine gute Sicht wichtig sind. In Kombination mit Vitamin A können sie bei der Behandlung von Ekzemen und Allergien helfen. Darüber hinaus enthält es Kalzium und Vitamin D. Eine Tasse enthält 86 Kalorien, 0 g Fett und 0 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Wenn Sie an Vollmilch gewöhnt sind, überfliegen Sie sie nicht sofort. Mischen Sie die beiden zuerst zusammen. In ein oder zwei Wochen werden Sie daran gewöhnt sein und Magermilch endgültig einnehmen können!
Meeresfrüchte und Fisch
27. Schalentiere (Muscheln und Muscheln)
Ernährungsqualitäten: Vitamin B12 unterstützt die Nervenfunktionen des Gehirns und liefert auch Eisen, Magnesium und Kalium, die in Lebensmitteln schwer zu finden sind. 100 g Schalentiere enthalten 126 bis 146 Kalorien, 2 bis 4 g Fett und 0 g Ballaststoffe.
Wie man sie konsumiert: Kochen Sie sie in einer Brühe auf Tomatenbasis (fettarm). Dies nennt man Manhattan Clam Chowder.
28. Lachs
Ernährungsqualitäten: Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Fettsäuren. Sie reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen. Eine 100 g Portion (gekocht) hat 127 Kalorien, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Die Filets mit einer Marinade aus Ingwer und Sojasauce bestreichen. Sie können es auch grillen, bis der Fisch mit einer Gabel leicht abblättert.
29. Die Krabbe
Ernährungsqualitäten: Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12 und Zink, die das Immunsystem stimulieren. Eine Portion von 100 g enthält fast 84 Kalorien, 1 g Fett und 0 g Ballaststoffe.
Wie man es konsumiert: Der "Krabbenstock" wird in der Regel aus Fischabfällen hergestellt: Vermeiden Sie es! Kaufen Sie stattdessen eine Dose Krabben, um Ihre herzhaften Kuchen zuzubereiten.
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