Jeder träumt von einem flachen Bauch und gut geformten Bauchmuskeln.
Nur dass die Fettschicht auf Höhe des Bauchgurts schwer zu entfernen ist!
In der Tat wissen diejenigen, die bereits Kernübungen ausprobiert haben, dass es besonders schwierig ist, diese "kleine Boje" loszuwerden.
Glücklicherweise können Sie sich mit einer guten Ernährung und einer guten Trainingsmethode wie dieser leicht von Ihrer "kleinen Boje" verabschieden.
Also bereit für die Herausforderung in nur 4 Wochen einen flachen Bauch haben? Lass uns gehen ! Aussehen :
Die Herausforderung, feste Bauchmuskeln zu haben
Keine Sorge, diese Bauchmuskel-Herausforderung ist einfach! Um Ihren kleinen Bauch in nur 4 Wochen zu verlieren, befolgen Sie einfach diese einfachen Regeln:
1. Führen Sie die folgenden 6 Übungen jeweils 1 Minute lang aus, ohne zwischen den einzelnen Übungen eine Pause einzulegen. Machen Sie dann 3 Sätze dieser Übungen, ohne zwischen jedem Satz mehr als 2 Minuten zu ruhen.
2. Machen Sie in einer Woche 3 Trainingstage, 1 Ruhetag, 2 Trainingstage und dann 1 Ruhetag. Wiederholen Sie für 4 Wochen.
3. Beginnen Sie am Montag und Sie haben donnerstags und sonntags frei.
4. Gehen Sie 30 bis 60 Minuten am Tag spazieren, laufen oder joggen. Täglich !
5. Essen Sie kein Brot, keine Nudeln oder Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Fettgehalt.
6. Iss viel Gemüse, Geflügel und Obst.
7. Hier sind die Lebensmittel, die Sie von Zeit zu Zeit essen können: Milchprodukte, Fleisch (kein Fett), Eier, Nüsse usw.
Folgen Sie diesem Trainingsprogramm für mindestens 4 Wochen.
Denken Sie daran, dass es nur istnach dem über einen Zeitraum von 1 Monat werden Sie signifikante Veränderungen in Ihrem Bauchgurt sehen!
Und keine Panik, wenn Sie nach den ersten Tagen Ihres Trainings Verbrennungen verspüren! Nur deine Bauchmuskeln sagen dir, dass du auf dem richtigen Weg bist :-)
Hören Sie also nicht auf, daran zu arbeiten, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben!
Die 6 besten Übungen, um den Bauch zu verlieren
Wir haben für Sie die 6 effektivsten Übungen ausgewählt, mit denen Sie alle Ihre Bauchmuskeln trainieren können. Hier sind sie :
1. Reverse Crunch
So führen Sie einen umgekehrten Crunch richtig durch:
1. Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken.
2. Stellen Sie Ihre Beine in eine aufrechte Position und halten Sie sie für die Dauer der Übung senkrecht zum Boden.
3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und bringen Sie sie näher an Ihre Brust. Halten Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade.
4. Machen Sie eine Pause von 2 Sekunden und senken Sie dann langsam Ihre Hüften, bis sie den Boden berühren. Wiederholen Sie diese Schritte.
2. Schere
Die Scherenübung ist einfach durchzuführen und funktioniert besonders bei Ihren Unterleibsmuskeln. Also mach dich bereit, die Luft mit deinen Beinen zu schneiden! :-)
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rückenbogen zu lassen.
2. Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab.
3. Heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter über dem Boden an.
4. Heben Sie das linke Bein um 90 ° bis zur Decke an.
5. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein und senken Sie gleichzeitig das linke Bein. Wiederholen Sie diese Bewegung.
3. Cross Crunch
Diese Übung trainiert Ihre schrägen Muskeln und hilft dabei, überschüssiges Fett am ganzen Körper zu verbrennen. Es ist ein Muss, Ihren kleinen Bauch verschwinden zu lassen. So geht's:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Beuge deine Knie und lege deinen linken Knöchel auf das rechte Knie: Dies ist die Ausgangsposition.
3. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zurück zum Knie und heben Sie Ihren Oberkörper leicht nach oben. Denken Sie daran, Ihren Bauch während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen.
4. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für 30 Sekunden.
5. Rückwärts fahren (linker Ellbogen und rechtes Knie) und die Bewegung 30 Sekunden lang wiederholen.
4. Planke mit wechselnden Höhen
Schon mit der Plankenübung vertraut? Diese noch intensivere Version hilft Ihnen dabei, Ihre zusätzlichen Pfunde zu verlieren. So geht's:
1. Holen Sie sich in eine Plankenposition, mit Ihren Armen direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Ihre Füße sind schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an.
3. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück.
4. Kehren Sie die Position um (linker Arm und rechtes Bein) und wiederholen Sie die Bewegung.
5. Knirschen Sie mit Drehungen der ausgestreckten Arme
Dies ist die berühmte "russische Wendung", eine der beliebtesten Übungen zur Stärkung des Bauchgürtels. So führen Sie es richtig aus:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über die Brust und verschränkten Händen auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihren Rücken und Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie das Gleichgewicht in den Gesäßmuskeln. Ihr Rücken sollte gerade und Ihre Knie leicht gebeugt sein.
3. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und bringen Sie Ihre geraden Arme zu einer Seite des Körpers.
4. Drehen Sie sie, um sie auf die gegenüberliegende Seite zu bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung.
6. Cross Climber
Ich warne Sie, wir haben den schwierigen Teil zum Schluss aufgehoben, der Sie zum Schwitzen bringt wie nie zuvor! Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, machen Sie diese Übung so schnell wie möglich. Das Ziel ist es, in nur 1 Minute so viele Wiederholungen wie möglich zu machen:
1. Holen Sie sich in eine Plankenposition, mit Ihren Armen direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie das rechte Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen.
3. Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und heben Sie dann das linke Knie zum rechten Ellbogen an. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd auf jeder Seite.
Du bist dran...
Haben Sie dieses Training versucht, um Ihre Bauchmuskeln in nur 4 Wochen aufzubauen? Sagen Sie uns in den Kommentaren, ob es für Sie funktioniert hat. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören!
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