Möchten Sie Ihre Arme, Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln bauen?
Sie müssen nicht in ein überteuertes Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu heben!
Die beste Technik, um Ihren gesamten Oberkörper aufzubauen, sind Liegestütze.
Entdecken Sie diese wichtige Übung wieder und lernen Sie, sie zu lieben.
Es ist äußerst effektiv für die Arbeit an Armen, Rumpf, Bauch und Körperhaltung. Aussehen :
Startposition
Auf dem Boden, auf allen vieren. Schauen Sie nach unten und beugen Sie die Ellbogen leicht.
Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und treten Sie dann zurück, bis Ihre Beine gerade sind. Der Körper muss sein perfekt gerade : Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß, Knie und Knöchel bilden ein "i".
Übung durchführen
1. Beugen Sie beim Einatmen die Arme und halten Sie den Körper gerade.
Wenn Sie können, gehen Sie nach unten, bis Ihr Kinn den Boden berührt. Andernfalls hören Sie vorher auf, auch wenn Sie nur ein paar Zentimeter nach unten gehen.
2. Drücken Sie beim Blasen auf Ihre Arme, um die Ausgangsposition zu finden.
Empfehlungen
Das Wichtigste in dieser Übung ist zu niemals wölben. Dazu müssen die Bauchmuskeln in ständiger Spannung stehen.
Wenn Sie dem Bogen nicht ausweichen können, bringen Sie Ihre Füße etwas näher an Ihre Hände, damit Ihr Gesäß angehoben wird.
Wenn Sie Ihre Arme nicht beugen können, ohne auf den Boden zu fallen, verringern Sie den Flex.
Sie können auch üben, einfach in einer Bauchplankenposition zu bleiben oder mit kaum gebeugten Armen still zu halten.
Rhythmus und Wiederholungen
Wenn die Übung für Sie schwierig ist, tun Sie es schnell um Ihre Muskeln bei zu langsamen Wiederholungen nicht zu ermüden.
Bevorzugen Sie beim Training einen Rhythmus Langsamer um Ihre Muskeln besser zu beanspruchen (indem Sie eine Pause in einer niedrigen Position halten, um mehr Empfindungen zu erzielen) oder schneller, um mehr Ausdauer zu trainieren.
Führen Sie zwischen 3 und 7 Sätze mit mindestens 3 Wiederholungen durch. Wenn Sie noch Energie haben, beschränken Sie sich nicht!
Leistungen
Die Liegestütze stärken nicht nur Brust, Trizeps (Armrücken) und Schultern, sondern ermöglichen auch eine gute Arbeit des Bauchgurts, insbesondere des Rectus abdominis.
Varianten
Für eine bessere Werbung vonaußerhalb der Pecs und Schultern, spreize deine Hände weiter auf dem Boden.
Indem Sie sie näher zusammenbringen, üben Sie mehr Druck auf sie aus. Trizeps, das Mitte der Brust und derinnere Schultern.
Du bist dran...
Pumpen sind aufgrund ihrer Effizienz eine zentrale Säule der psynetische Methode. Wenn Sie es geschafft haben, loszulegen, hinterlassen Sie einen Kommentar! Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören.
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