Möchten Sie gesund und vor allem stark wie ein Ochse sein?
Sind Sie bereit, 5 bis 10 Minuten Ihres Tages darauf zu verwenden, wieder in Form zu kommen?
Also nicht weiter suchen!
In diesem Artikel werden Sie die Plankenübung und ihre 7 Vorteile für Ihren Körper entdecken:
Was ist die Plankenübung?
Krafttraining ohne Belastung wird immer beliebter.
Diese Form des Krafttrainings ohne zusätzliche Gewichte oder Kraftgeräte erfordert nur Ihr Körpergewicht.
Daher sind gewichtsfreie Krafttrainingsübungen einfach und praktisch, um ein ideales Gewicht wiederzugewinnen und den Muskelaufbau zu fördern.
Sie benötigen wenig Zeit von Ihrer Seite und bringen in relativ kurzer Zeit signifikante Ergebnisse.
Wussten Sie, dass die Bauchmuskeln die einzige Muskelgruppe in Ihrem Körper sind, die nicht an den Knochen befestigt ist?
Dies bedeutet, dass die Bauchmuskeln den Rücken und die Wirbelsäule stützen sollten.
Darüber hinaus spielen sie auch eine wichtige Rolle bei der Prävention von Verletzungen.
Damit diese Muskeln jedoch einen optimalen Beitrag leisten können, müssen sie stark sein und einem kontinuierlichen Training unterzogen werden.
Durch die Plankenübung stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und unterstützen dadurch Ihre Wirbelsäule.
Wie mache ich die Plankenübung?
1. Gehen Sie in die Plankenposition (wie auf dem Foto oben). Ihre Unterarme und Zehen berühren den Boden.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif. Ihr Körper sollte eine völlig gerade Linie von den Ohren bis zu den Zehen bilden. Biegen oder beugen Sie keinen Teil Ihres Körpers.
3. Ihr Kopf ist entspannt, Ihre Augen sind auf den Boden gerichtet.
4. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
5. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Haltedauer der Platine: 30 Sek., 45 Sek., 60 Sek. Usw.
6. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln voll aus! Ihr Rücken sollte nicht gebogen oder gewölbt sein.
Lassen Sie deshalb Ihren Magen nicht auf den Boden fallen oder Ihre Hüften bis zur Decke!
7. Schieben Sie Ihr Becken in Richtung Boden, damit Ihr Gesäß und Ihre Hüften nicht nach oben kommen.
8. Vergiss nicht zu atmen! Atme lange und gleichmäßig ein und aus.
9. Um diese Übung zu variieren, heben Sie einfach ein Bein oder einen Arm an (Beispiele für Variationen finden Sie in der Tabelle am Ende des Artikels).
Die 7 Vorteile der Plankenübung
Hier ! Jetzt wo du weißt wie, hier sind die 7 Vorteile der Plankenübung.
Sie werden all diese Vorteile spüren, sobald Sie diese Übung jeden Tag üben.
1. Sie entwickeln Ihre Bauchmuskeln - und ihre Leistung
Die Plankenübung ist ideal für die Bauchmuskeln, da sie alle Muskeln der Bauchgruppe trainiert: Quermuskel des Bauches, Rektusmuskel des Bauches, schräge Muskeln des Bauches (innen und außen) und Gesäßmuskeln.
Die Bedeutung der Stärkung jeder dieser gestressten Muskelgruppen kann nicht unterschätzt werden. In der Tat spielt jeder Muskel eine wichtige Rolle für Ihren Körper.
Wenn Sie die Plankenübung täglich üben, werden Sie schnell die folgenden Verbesserungen feststellen:
- transversaler Bauchmuskel: erhöhte Fähigkeit, schwere Lasten zu heben,
- Musculus rectus abdominis: Verbesserte sportliche Leistung (insbesondere beim Springen). Darüber hinaus ist es diese Gruppe von Muskeln, die das Aussehen der Bauchmuskeln in "Schokoriegeln" gibt,
- schräge Bauchmuskeln (innen und außen) - erhöhte Fähigkeit zur seitlichen Beugung und Torsion des Rumpfes.
- Gesäßmuskeln: Ihr Rücken wird gestärkt und die Muskeln der Gesäßmuskulatur werden gestrafft.
2. Sie verringern das Risiko von Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen.
Die Planke ist eine Übung, die Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu stärken.
Der Vorteil ist, dass Sie Muskeln aufbauen, ohne Ihre Wirbelsäule und Hüften zu stark zu belasten.
Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden außerdem Rückenschmerzen gelindert.
Durch die Stärkung der Bauchmuskeln unterstützen sie außerdem Ihre Rückenmuskulatur (insbesondere Ihren oberen Rücken) noch mehr.
3. Sie erhöhen Ihren Grundstoffwechsel
Obwohl es statisch ist, erfordert die Plankenübung viel Energie.
Tatsächlich verbrennt die Planke mehr Kalorien als herkömmliche Bauchübungen: Sit-Ups oder Sit-Ups im Liegen.
Die Muskeln, die Sie bei dieser täglichen Übung trainieren, sorgen dafür, dass Sie mehr Energie verbrennen - auch wenn Sie sitzende Aktivitäten ausüben.
Dies ist besonders wichtig für Menschen, die den größten Teil des Tages an ihren Schreibtischen sitzen.
Wenn Sie diese Übung zu Hause (1 - 10 Minuten) vor oder nach der Arbeit machen, erhöhen Sie Ihren Grundstoffwechsel.
Außerdem bleibt Ihre Stoffwechselrate den ganzen Tag über hoch - auch im Schlaf.
4. Sie verbessern Ihre Haltung
Die Bauchmuskeln unterstützen Nacken, Schultern, Rumpf und Rücken in hohem Maße.
Durch das Üben der Plankenübung verbessern und erweitern Sie Ihre Fähigkeit, aufrecht zu stehen.
Dies liegt daran, dass es viel einfacher ist, eine aufrechte Haltung beizubehalten, sobald Ihre Bauchmuskeln gestärkt sind.
5. Sie verbessern Ihr Gleichgewicht
Haben Sie jemals versucht, auf einem Bein zu balancieren?
Wenn Sie dies länger als ein paar Sekunden nicht geschafft haben, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um Sie im Gleichgewicht zu halten.
Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, versuchen Sie, die Seitenbretter sowie die Bein- und Armliftbretter auszuführen.
Dies wirkt sich nicht nur positiv auf Ihr Gleichgewicht aus, sondern verbessert auch Ihre sportliche Leistung.
6. Sie verbessern die Flexibilität Ihres Körpers erheblich
Einer der wichtigsten Vorteile von Plankenübungen ist der Gewinn an Flexibilität.
Die Planke entwickelt und streckt alle Muskeln im Rücken Ihres Körpers: Schultern, Schulterblätter, Schlüsselbeine usw.
Gleichzeitig streckt es die Kniesehnen, Bögen und Zehen.
Indem Sie täglich die Übung mit den Seitenbrettern üben, entwickeln Sie die schrägen Muskeln der Bauchmuskeln.
Dies erhöht die Überdehnung der Zehen dramatisch - eine Bewegung, die zur Unterstützung Ihres Körpergewichts erforderlich ist.
7. Sie verbessern Ihre geistige Gesundheit
Die Plankenübung hat auch Vorteile für die Nerven, was im Allgemeinen Ihre Stimmung verbessert.
Warum ? Diese Übungen dehnen die Muskeln, die häufig die Ursache für Stress und Verspannungen im Körper sind.
Wenn wir den ganzen Tag sitzen bleiben, versteifen sich die Muskeln der Oberschenkel.
Darüber hinaus werden die Beine schwer, wenn sie über einen längeren Zeitraum gebogen werden, und die Schultern werden belastet, wenn sie nicht gerade stehen.
All diese Umstände belasten Ihre Muskeln - und Ihre Nerven.
Glücklicherweise beruhigen Plankenübungen Ihren Geist und lindern Ängste und Symptome von Depressionen.
Aber Vorsicht: Es funktioniert nur, wenn Sie sie täglich üben!
Die typische Übung in nur 5 Minuten
Jetzt, da Sie mehr über die Vorteile von Plankenübungen wissen, müssen Sie nur noch diese einfachen Übungen ausprobieren.
In nur 5 bis 10 Minuten erzielen Sie hervorragende Ergebnisse!
Um Ihnen zu helfen, haben wir sogar eine handliche Tabelle erstellt, die Ihnen die Plankenübungen zeigt, die die Bauchmuskelgruppe entwickeln:
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