Gib es zu: Du bist wahrscheinlich noch nicht in der Lage, eine Serie von 50 Sit-ups zu machen ...
Keine Panik, es gibt andere Lösungen, um Ihre Bauchmuskeln leicht zu stärken.
Wichtig ist, dass Sie keine "Schokoriegel" aus Stahl haben, sondern dass Sie genügend Muskeln aufbauen, um Ihre Wirbelsäule zu stärken.
Dies hält Ihre Brust und Ihren Rücken gerade, was Ihre Rückenschmerzen lindert.
Sie haben eine Weile keinen Sport mehr gemacht?
Das ist gut, denn diese Übungen sind einfach, angepasst für Anfänger und außerdem werden sie Ihre erheblich verbessern Gefühl von Gleichgewicht.
6 ab Übungen für Anfänger
Denken Sie, dass Sie ohne eine überteuerte Kraftmaschine Ihre Bauchmuskeln nicht aufbauen können? Denk nochmal !
Hier sind 6 einfache Übungen die keine Ausrüstung benötigen.
Befolgen Sie die Videos und Anweisungen, um zu sehen, wie es geht, und bringen Sie so mehr Abwechslung in Ihre Muskelaufbau-Sitzungen:
1. Der "Hund-Vogel" abs
Muskeln, auf die durch Bewegung abgezielt wird: Bauchmuskeln, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Schultern.
Seien wir ehrlich: Die Bauchmuskeln werden nicht über Nacht stärker.
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtig, Ihre Kernmuskeln zu stärken. Hier ist die perfekte Übung für Anfänger:
- Steigen Sie auf alle viere: Ihre Hände liegen direkt unter Ihren Schultern. Ihre Hüften sind perfekt auf Ihre Knie ausgerichtet. Dies ist die Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihre rechte Hand an und strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich, auf Höhe Ihrer Schultern.
- Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an und strecken Sie es direkt hinter sich aus.
Hinweis: Ihr ganzer Körper sollte eine gerade Linie bilden, von Ihren Fingerspitzen bis zu Ihren Zehen.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm unter Ihrem Körper, bis sich Knie und Ellbogen berühren.
- Dann strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm wieder in einer Bewegung.
- In die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen, jedoch auf der anderen Seite Ihres Körpers (linker Arm und rechtes Bein).
- Führen Sie 5 Wiederholungen dieser Übung für jede Körperseite durch.
Alternative Methode: Wenn Ihnen diese Übung zu schwer fällt, müssen Sie die Beine und Arme nicht mehr falten. Beschränken Sie sich auf eine einfache Verlängerung von Arm und Bein und versuchen Sie, diese Position auf jeder Seite 3 Sekunden lang zu halten.
2. Die "Fahrrad" -Abs in stehender Position
Muskeln, auf die durch Bewegung abgezielt wird: schräge Muskeln, Muskeln im Zusammenhang mit Rotation.
Sind „traditionelle“ Bauchmuskeln zu hart und verletzen sie dich?
Hier ist eine Variante, die eher für Anfänger geeignet ist:
- Steh mit deinen Füßen unter deinen Hüften und deinen Händen hinter deinem Kopf auf.
- Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, halten Sie Ihren Rücken gerade und entspannen Sie Ihre Schultern: Dies ist die Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und senken Sie Ihren linken Arm in einer Bewegung, bis sich Knie und Ellbogen berühren.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, jedoch auf der anderen Seite (linkes Bein und rechter Arm).
- Führen Sie 5 Wiederholungen dieser Übung für jede Körperseite durch.
3. Das Bein wird in sitzender Position angehoben
Muskeln, auf die durch Bewegung abgezielt wird: Bauchmuskeln, Kniesehnen.
Diese Übung mag einfach klingen, aber lassen Sie sich nicht vom Aussehen täuschen!
Selbst Menschen, die regelmäßig Sport treiben, spüren bereits nach wenigen Wiederholungen, dass ihre Muskeln arbeiten:
- Nehmen Sie auf dem Boden eine sitzende Position ein und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Ziehen Sie Ihre Bauch- und Kernmuskeln zusammen. Lehnen Sie sich leicht zurück. Ihre Hände liegen neben Ihrem Gesäß.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie ein Bein sechs Zoll über den Boden.
- Halten Sie Ihr Bein 5 Sekunden lang hoch.
- Wechseln Sie das Heben zwischen Ihrem rechten und Ihrem linken Bein.
- Setzen Sie diese Bewegungen 1 Minute lang fort, gefolgt von einer Pause von 20 Sekunden.
- Machen Sie 5 Sätze à 1 Minute dieser Übung.
4. Das Sit-up
Muskeln, auf die durch Bewegung abgezielt wird: Bauchmuskeln, Hüftbeuger (je nach Bewegungsumfang).
Das Sit-up ist die typische Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln.
Wenn diese Übung jedoch nicht korrekt durchgeführt wird, kann sie ernsthafte Schmerzen verursachen.
Hier ist der richtige Weg, um diese Übung durchzuführen:
- Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein: Ihre Beine sind gebeugt, Ihre Fersen berühren den Boden und Ihre Hände sind hinter Ihrem Kopf.
Deine Schultern sollten sein völlig entspannt. Dies hilft Ihnen, Nackenschmerzen zu vermeiden.
- Legen Sie sich hin, ohne die Füße zu heben, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt.
- Begradigen Sie Ihren Oberkörper.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 1 Minute, gefolgt von einer Pause von 20 Sekunden.
- Machen Sie 5 Sätze à 1 Minute dieser Übung.
Die alternative Methode: Wenn Ihre Bauchmuskeln für diese Übung noch nicht stark genug sind, gibt es eine Variation für Anfänger. Versuchen Sie sich zurückzulehnen so weit wie möglich - Auch wenn Ihr Rücken vom Boden abhebt. Versuchen Sie dann, sich mit jedem Training zu verbessern, bis Sie ohne allzu große Anstrengung den Boden berühren können.
5. Modifizierte "Fahrrad" abs
Muskeln, auf die durch Bewegung abgezielt wird: Schräge Muskeln, Muskeln im Zusammenhang mit Rotation.
- Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein wie bei der Sitzübung: Knie sind gebeugt, Fersen auf dem Boden und Hände hinter dem Kopf.
- Heben Sie in einer einzigen Drehbewegung das rechte Knie an und senken Sie den linken Ellbogen ab, bis sie sich berühren.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Schließen Sie die Bewegung auf der anderen Seite mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen ab.
- Setzen Sie diese Bewegungen 1 Minute lang fort, gefolgt von einer Pause von 20 Sekunden.
- Machen Sie 5 Sätze à 1 Minute dieser Übung.
Hinweis: Diese Übung ist noch anspruchsvoller als das Sit-up. Wenn Ihnen diese Bewegungen zu schwer fallen, machen Sie weiterhin Sit-ups.
6. Die "Spinnen" -Dielenübung
Muskeln, auf die durch Bewegung abgezielt wird: untere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln.
Halten Sie noch fest? :-)
Also lasst uns die letzte Übung machen, die des Spider-Man!
- Gehen Sie in eine Plankenposition: Arme gerade in einer Linie mit Ihren Schultern, ausgestreckte Beine und Zehenspitzen auf dem Boden.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie das Knie auf die Höhe des rechten Ellbogens.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Körperseite aus (linkes Knie in Richtung linker Ellbogen).
- Führen Sie 5 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Körperseite durch.
Alternative Methode: Wenn Ihnen diese Übung zu anstrengend ist, versuchen Sie einfach, die Plankenposition 30 Sekunden lang zu halten, gefolgt von einer kurzen Pause. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal. Und wenn es Ihre Handgelenke zu sehr verletzt, können Sie auch Ihre Ellbogen auf den Boden legen (anstelle Ihrer Hände).
Und da haben Sie es, jetzt kennen Sie 6 einfache Übungen, um Ihren Magen zu straffen! :-)
Haben Sie diese Übungen ausprobiert? Finden Sie sie ganz einfach? Sag es uns in den Kommentaren. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören :-)
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