Leiden Sie unter Rücken- oder Hüftschmerzen?
Also wisse, dass du nicht allein bist! Laut einer Studie leiden 9 von 10 Franzosen an Rückenschmerzen.
In der Tat verbringen heutzutage viele Menschen den größten Teil ihres Tages vor einem Computer.
Die Sorge ist, dass langes Sitzen zu Steifheit in der Hüfte und im unteren Rücken führt.
Und wenn die Hüftmuskeln zu angespannt sind, ziehen sie an der unteren Wirbelsäule.
Ergebnis, es schafft Steifheit, und wir fühlen unangenehme Schmerzen unterer Rücken und Hüfte.
Glücklicherweise gibt es eine einfache und effektive Lösung, um Hüft- und Rückenschmerzen loszuwerden.
Dehnen reicht aus, um die Steifheit zu lindern, die den Schmerz störte.
Und keine Panik, denn all diese Strecken sind super einfach und superschnell - ungefähr 8 Minuten, um alle 9 Übungen zu machen!
Außerdem können Sie sie fast überall ausführen. Praktisch, nicht wahr?
Hier ist 9 Strecken zur Linderung von Hüft- und Rückenschmerzen. Aussehen :
Klicken Sie hier, um diese Anleitung einfach als PDF auszudrucken.
Stretch # 1: Babyhaltung
Diese grundlegende Yoga-Haltung erstreckt sich über den gesamten Rücken und hilft auch beim Öffnen der Hüften, indem die Gesäßmuskeln gedehnt werden.
Wie macht man
1. Geh auf deine Knie und Hände.
2. Bringen Sie Ihre großen Zehen unter den Hüften zusammen und ziehen Sie dann Ihre Knie auseinander.
3. Setzen Sie sich mit den Hüften auf die Fersen und strecken Sie dann langsam die Arme nach vorne, bis Ihre Stirn den Boden berührt.
4. Strecken Sie Ihre Hände mit der Stirn auf dem Boden weiter nach vorne, bis Ihre Arme gerade sind, wie auf dem Foto oben.
5. Dann senken Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und lassen Sie Ihre Arme auf dem Boden entspannen.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Stretch # 2: Mit gebeugten Beinen liegen
Diese Dehnung entspannt den unteren Rücken und lindert Hüftschmerzen, indem die Gesäßmuskulatur, der Piriformis-Muskel und der untere Rücken gedehnt werden.
Wie macht man
1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und richten Sie sie mit den Hüften aus.
3. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel direkt über dem Knie.
4. Legen Sie Ihre Hände unter das linke Bein und verweben Sie dann die Finger hinter dem Oberschenkel, wie im Bild oben.
5. Ziehen Sie mit den Händen den linken Oberschenkel in Ihre Richtung und achten Sie darauf, dass Kopf und Schultern auf dem Boden kleben. Sie werden eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren.
6. Machen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.
Halten Sie diese Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang.
Stretch # 3: T.geneigte orsion
Diese Dehnung entspannt den unteren Rücken und lindert Schmerzen in der Hüfte, indem sie die Außenrotation verstärkt.
Wie macht man
1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und richten Sie sie mit den Hüften aus.
3. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel direkt über dem Knie.
4. Zeigen Sie mit den Füßen nach oben, beugen Sie dann die Ellbogen und strecken Sie die Arme über den Kopf.
5. Lassen Sie Ihre Knie langsam nach rechts fallen und halten Sie den rechten Knöchel am linken Oberschenkel, bis Sie sich in einer Drehposition befinden, wie auf dem Foto oben.
6. Richten Sie Ihre Füße weiter nach oben, und Sie werden eine Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren.
7. Machen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.
Halten Sie diese Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang.
Stretch # 4: Vorwärts springen
Diese Position streckt die Muskeln der Hüfte, der Quads und der Bauchmuskeln.
Wie macht man
1. Geh auf deine Knie und Hände.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und legen Sie ihn auf die Außenseite Ihrer rechten Hand.
3. Bewegen Sie Ihre Zehen, dann die Ferse, nach vorne und einige Zentimeter außerhalb Ihrer Hand, bis sich Ihr rechter Knöchel leicht vor Ihrem rechten Knie befindet. Halten Sie das linke Knie auf dem Boden.
4. Halten Sie Ihre Hände in Ihrem rechten Fuß und schaukeln Sie Ihren Unterbauch nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüften spüren.
5. Machen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.
Halten Sie diese Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang.
Stretch # 5: Hüftabduktion
Diese Hüftdehnung öffnet die Hüfte und entspannt die Adduktoren und Hüftbeuger. Es ist eine gute Übung, um Hüftschmerzen zu lindern.
Wie macht man
1. Stehen Sie auf und treten Sie mit den Füßen nach innen und den Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach außen zur Seite.
2. Hocken Sie mit gebeugten Knien, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und legen Sie dann Ihre Hände auf die inneren Schenkel, wie im Bild oben.
3. Üben Sie Druck auf Ihre Oberschenkel aus, bis Sie eine Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln und in der Leiste spüren.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Stretch # 6: Vorwärtsneigung
Diese Dehnung zielt auf die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen (alle Muskeln des Oberschenkels) sowie den unteren und oberen Rücken ab. Es ist eine gute Dehnung für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Wie macht man
1. Stellen Sie sich mit den Füßen nach innen und den Zehen nach innen in eine stehende Position.
2. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Ihr Oberkörper Ihre Beine berührt, und legen Sie dann Ihre Unterarme auf den Boden.
3. Lassen Sie Ihren Kopf mit den Armen immer noch auf dem Boden hängen und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht in Richtung der Zehen. Sie werden eine Dehnung in den Gesäßmuskeln, im unteren Rücken und in den Kniesehnen spüren.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und richten Sie sich dann langsam auf, jeweils einen Wirbel nach dem anderen.
Stretch # 7: Kuhkopfhaltung
Diese Yoga-Pose streckt den äußeren Teil der Hüften und den unteren Rücken.
Wie macht man
1. Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine und beugen Sie das rechte Knie über das linke Knie, das ebenfalls gebeugt ist.
2. Versuchen Sie, Ihre Knie perfekt zu überlappen und Ihre Füße nach oben zu richten, um die Knie zu schützen.
3. Idealerweise sollten beide Gesäßknochen (das Ischium) den Boden berühren. Wenn dies nicht möglich ist, legen Sie eine Decke oder ein Kissen unter Ihre Hüften, um Ihr Gewicht besser gleichmäßig auf beide Gesäßknochen zu verteilen.
4. Stehen Sie aufrecht und atmen Sie tief und tief ein, wobei Sie Ihre Hüften strecken. Bewegen Sie für eine intensivere Dehnung langsam Ihre Hände nach vorne und halten Sie Ihre Gesäßknochen auf dem Boden.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Stretch # 8: Sitting Twist
Diese Dehnung entspannt die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und des Piriformis-Muskels.
Wie macht man
1. Geh in eine sitzende Position. Beugen Sie das rechte Bein in Richtung der linken Hüfte, bis die rechte Ferse den linken Gesäßknochen berührt, wie im Bild oben.
2. Kreuzen Sie nun Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein, so dass Ihr linker Fuß auf der Außenseite des rechten Oberschenkels platziert ist. Wenn diese Position zu schwierig ist, legen Sie eine Decke oder ein Kissen unter die Hüften.
3. Legen Sie die linke Hand mit ausgestreckten Fingern hinter den Rücken. Halte deinen Rücken gerade.
4. Atme tief ein und strecke dabei deine Wirbelsäule.
5. Atme langsam aus und drehe deinen Oberkörper nach links. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf die Außenseite des linken Oberschenkels.
6. Halten Sie Ihren Hals gerade und schauen Sie geradeaus oder über Ihre linke Schulter. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.
7. Machen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.
Halten Sie diese Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang.
Stretch # 9: Happy Baby Pose
Diese Yoga-Pose entspannt den unteren Rücken und streckt die Hüftbeuger.
Wie macht man
1. Holen Sie sich in eine Rückenlage.
2. Beuge deine Knie und hebe sie in Richtung deiner Brust.
3. Legen Sie Ihre Arme in die Waden und strecken Sie dann die Außenseite der Füße oder Knöchel aus, wie im Bild oben.
4. Der untere Rücken sollte fest mit dem Boden verbunden bleiben. Wenn nötig, legen Sie Ihre Hände näher an die Knie, damit sich der untere Rücken nicht hebt.
5. Schaukeln Sie leicht zu jeder Seite, um den unteren Rücken zu massieren.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Du bist dran...
Haben Sie diese Übungen zur Linderung von Hüft- und Rückenschmerzen ausprobiert? Sagen Sie uns in den Kommentaren, ob es effektiv war. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören!
Magst du diesen Trick? Teile es mit deinen Freunden auf Facebook.
Auch zu entdecken:
7 Strecken in 7 Minuten, um Rückenschmerzen vollständig zu lindern.
8 Positionen zur Linderung von Ischiasschmerzen in weniger als 15 Minuten.
