Suchen Sie nach einfachen Übungen, um leicht einen flachen Bauch zu haben?
Nur dass altmodische Bauchmuskeln Rücken und Nacken verletzen!
Und wer will die Plankenübung machen? Oder diese teuren Fitnessgeräte kaufen?
Glücklicherweise gibt es einige einfache Übungen, um an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten ... während des Stehens !
Um die Bauchmuskeln aufzubauen, konzentrieren sich viele Menschen auf die berühmten "Schokoriegel".
Jedoch, der Bauchgurt besteht aus mehreren Muskelgruppen - gerade, schräg und quer -, die auch die Seiten des Körpers bedecken und die Wirbelsäule unterstützen.
Um konkrete Bauchmuskeln zu haben, ist hier 13 Anfängerübungen im Stehen. Aussehen :
1. Cross Crunch
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Die Schultern sind entspannt, die Arme über den Kopf gehoben. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskeln in den Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Drehen Sie in einer Bewegung den Kopf und den Oberkörper so, dass der rechte Ellbogen abgesenkt und das linke Knie angehoben wird.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Versuchen Sie, die Knie (die Muskeln, die sich entlang der Seite des Rumpfes erstrecken) und nicht den Quadrizeps zusammenzuziehen, um die Knie anzuheben.
Wechseln Sie diese Bewegung zwischen jeder Seite für 1 min.
2. Seitliche Neigung in der Hocke
Die Füße stehen mit einer Hantel in jeder Hand etwas breiter als das Becken. Die Fußspitzen zeigen nach außen, die Knie leicht gebeugt. Schieben Sie Ihren Hintern nicht zurück: Ihre Hüften und Ihr Rücken sollten sich bilden eine gerade Linie.
- Heben Sie Ihre Arme in einer "Hände hoch" -Position an, wobei Ihre Ellbogen um 90 ° gebeugt sind.
- Drücken Sie die Kernmuskeln zusammen und neigen Sie sie nach rechts, bis der Ellbogen den Oberschenkel berührt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
Mache 10 Wiederholungen rechts und 10 Wiederholungen links. Beenden Sie mit 10 Wiederholungen, die jede Seite abwechseln.
3. Büstenrotation
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern entspannt und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
Mache 10 Wiederholungen rechts und 10 Wiederholungen links. Beenden Sie mit 10 Wiederholungen, abwechselnd jede Seite.
4. Rotary Chop
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Füße drehen, und bringen Sie den Medizinball an die Außenseite Ihres rechten Fußes.
- Drehen Sie in die entgegengesetzte Richtung, damit der Medizinball so weit wie möglich über die linke Schulter angehoben und vor dem Oberkörper geführt wird.
Mache 10 Wiederholungen auf derselben Seite, dann 10 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.
Herausforderung: Versuchen Sie, die Geschwindigkeit der Bewegung zu erhöhen, um Ihre Bauchmuskeln noch stärker zu stärken.
5. Seitliche Beugung mit Hantel
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel mit einer Hand (oder zwei Hanteln, wenn Sie sie sicher halten können, wie im obigen Video). Legen Sie die andere Hand hinter den Kopf.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Arm gerade.
- Steigen Sie langsam auf und ziehen Sie die Muskeln der Bauchmuskeln zusammen, bis die Schultern parallel zu den Hüften sind.
Arbeiten Sie 1 Minute lang auf derselben Seite und dann 1 Minute lang auf der gegenüberliegenden Seite. Zum Schluss jede Seite 1 Minute lang abwechseln.
6. Seitliche Beugung mit erhobenen Armen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen (oder eine Hantel in jeder Hand, wenn Sie sie sicher halten können, wie im obigen GIF).
- Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie Ihre Arme gerade.
- Steigen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie die Muskeln des Bauchgurts zusammen.
1 Minute ohne Pause auf der rechten Seite arbeiten. Dann machen Sie die linke Seite für 1 Minute.
7. Stehende Seite knirschen
Stehend mit den Füßen etwas breiter als die Hüften. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Heben Sie Ihre Arme in einer "Hände hoch" -Position an, wobei Ihre Ellbogen um 90 ° gebeugt sind.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach links und ziehen Sie die Muskeln in den Bauchmuskeln zusammen.
- Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an, indem Sie das Knie beugen, bis der Ellbogen den Oberschenkel berührt.
Hinweis: Versuchen Sie, Ihre Arme und Schultern während der gesamten Bewegung gerade zu halten, damit Sie die Schrägen bearbeiten können, um die seitlichen Knirschen auszuführen.
1 Minute auf der linken Seite und dann 1 Minute auf der rechten Seite arbeiten. Und beenden Sie, indem Sie jede Seite 1 Minute lang abwechseln.
8. Zehenberührung mit Kreuzrotation
Stehend mit den Füßen etwas breiter als die Hüften. Die Arme sind zu jeder Seite und parallel zum Boden ausgestreckt.
- Ziehen Sie die Muskeln des Bauchgurts zusammen.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, drehen Sie ihn nach links und berühren Sie mit der rechten Hand die Außenseite des linken Fußes.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Arbeiten Sie die linke Seite 1 Minute lang und dann die rechte Seite 1 Minute lang. Zum Schluss jede Seite 1 Minute lang abwechseln.
9. Longe mit Knieheben
Gehen Sie in eine Longe-Position: Ihr linkes Knie ist gebeugt, Ihr rechtes Bein nach hinten gestreckt und Ihre Arme über Ihrem Kopf ausgestreckt. Lehnen Sie die Hüften leicht nach vorne, so dass sich die Brust über dem linken Oberschenkel befindet.
- Heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust und ziehen Sie die Muskeln des Bauchgurts zusammen.
- Lassen Sie gleichzeitig Ihre Arme natürlich zur Seite fallen.
- Senken Sie Ihr Bein zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung nach vorne und heben Sie das Knie so schnell wie möglich an.
Mache 20 Wiederholungen auf derselben Seite, dann 20 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.
Herausforderung: Um die Bauchmuskeln noch stärker zu stärken, drehen Sie sie bei jedem Knielift leicht auf die gegenüberliegende Seite, sodass das rechte Knie den linken Ellbogen berührt.
10. Crossed Squat Crunch
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter den Kopf. Beugen Sie die Knie und drücken Sie das Gesäß nach hinten. Achten Sie dabei darauf, die Muskeln des Bauchgurts zusammenzuziehen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, bis der linke Ellbogen die Außenseite des rechten Knies berührt.
- Versuchen Sie während der Bewegung, nur Ihren Oberkörper zu drehen, nicht die Hüften.
- Machen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 1 volle Wiederholung.
Mach 20 Wiederholungen.
11. Beinheben mit seitlicher Beugung
Die Füße stehen mit einer Hantel in jeder Hand hüftbreit auseinander.
- Lehnen Sie in einer Bewegung Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie den rechten Fuß zur Seite.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Bein und Ihre Arme gerade halten und die Schrägen (die Muskeln, die sich entlang der Seite des Rumpfes erstrecken) zusammenziehen.
- Bringen Sie den rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie die Bewegung sofort.
1 Minute auf der rechten Seite und dann 1 Minute auf der linken Seite arbeiten. Zum Schluss jede Seite 1 Minute lang abwechseln.
12. Büstenrotation
Stehend mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Die Arme werden in einer "Hände hoch" -Position angehoben, mit einer Hantel in jeder Hand.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, ohne die Hüften zu drehen und die Muskeln des Bauchgurts zusammenzuziehen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung parallel zum Boden.
Wechseln Sie die abwechselnden Seiten 1 Minute lang.
13. Armdrehung
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Drehen Sie die Schultern so, dass Sie einen großen Kreis über dem Kopf "zeichnen".
- Ziehen Sie während der Bewegung die Muskeln des Bauchgurts zusammen, ohne die Hüften zu drehen.
30 Sekunden lang drehen, dann 30 Sekunden lang in die entgegengesetzte Richtung.
Wie benutze ich diese Übungen?
1.Wählen Sie zwei oder drei Übungen aus der Listeund integrieren Sie sie in Ihre Cardio- oder Muskelaufbau-Sitzungen.
2.Mache insgesamt zwei SätzeBefolgen Sie die Anweisungen der Übungen und beachten Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die angegebene Zeit.
3.Zögern Sie nicht zu variieren! Der Vorteil der Bauchmuskeln, den Sie nicht übertreiben können! Mache 2 oder 3 Übungen pro Tag. Probieren Sie dann beim nächsten Training 2 oder 3 verschiedene Übungen aus.
Letzter Tipp: Das Wichtigste bei diesen Übungen ist, alle Muskeln in den Bauchmuskeln richtig zusammenzuziehen.
Konzentrieren Sie sich also eher auf die Bewegungen jeder Übung als auf die Anzahl der Wiederholungen.
Wenn Sie beispielsweise das Bein anheben müssen, müssen Sie die Bauchmuskeln und nicht nur die Quads oder Gesäßmuskeln in Eingriff bringen.
Offensichtlich funktionieren diese Übungen für Frauen genauso gut wie für Männer!
Du bist dran...
Haben Sie diese effektiven Übungen ausprobiert, um Ihre Bauchmuskeln im Stehen aufzubauen? Sagen Sie uns in den Kommentaren, ob es für Sie funktioniert hat. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören!
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