Hafer ist eines der besten Körner für Sie.
Natürlich glutenfrei, reich an Vitaminen, Mineralien, Fasern, Antioxidantien ...
In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass das Essen von Haferflocken viele gesundheitliche Vorteile hat.
Insbesondere Hafer kann zur Gewichtsreduktion beitragen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Also, ohne weiteres, hier ist die 9 wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken. Sehen Sie sich die einfache Anleitung an:
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1. Hervorragende Quelle für Vitamine und Nährstoffe
Haferflocken haben einen hohen Nährstoffgehalt, was sie zu einem besonders ausgewogenen Lebensmittel macht.
Sie sind auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe - einschließlich Beta-Glucan, einer stark löslichen Faser (Studien 1, 2, 3).
Hafer enthält auch mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner (Studie 4).
Hafer ist reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen mit starken antioxidativen Eigenschaften. Zum Beispiel enthält eine 75 g Portion Haferflocken (Studie 5):
- Mangan : 191% des empfohlenen Tagegelds (FEI)
- Phosphor : 41% der FEI
- Magnesium : 34% der FEI
- Kupfer : 24% der FEI
- Eisen : 20% der FEI
- Zink : 20% der FEI
- Folsäure : 11% der FEI
- Vitamin B1 (Thiamin) : 39% der RDA
- Vitamin B5 (Pantothensäure) : 10% der FEI
- In kleineren Mengen: Kalzium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin)
Und das sind nicht 51 g Kohlenhydrate, 13 g Protein, 5 g Fett und 8 g Ballaststoffe für nur 303 Kalorien!
Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Hafer eines der nährstoffreichsten Lebensmittel ist, die Sie essen können.
Zusammenfassen : Hafer ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, aber er enthält auch mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner. Es hat einen beeindruckenden Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.
2. Sehr reich an Antioxidantien
Ganzer Hafer ist reich an Antioxidantien und Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen mit vorteilhaften Eigenschaften.
Insbesondere hat es einen hohen Gehalt an Avenanthramide, eine besonders seltene Gruppe von Antioxidantien, die fast ausschließlich in Hafer vorkommt (Studie 6).
Viele Forscher haben gezeigt, dass Avenanthramide den Blutdruck senken, indem sie den Stickoxidspiegel des Körpers erhöhen (Studien 7, 8, 9).
Dies liegt daran, dass Stickoxid ein Gasmolekül ist, das zur Erweiterung der Blutgefäße und zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt.
Darüber hinaus haben Forscher gezeigt, dass Avenanthramide entzündungshemmende und juckreizhemmende Wirkungen haben (Studie 9).
Hafer ist auch reich an Ferulasäure, einer organischen Säure mit antioxidativen Eigenschaften (Studie 10).
Zusammenfassen : Hafer enthält eine Reihe starker Antioxidantien, darunter Avenanthramide. Diese Verbindungen helfen, den Blutdruck zu senken und haben viele Vorteile.
3. Reich an löslichen Ballaststoffen (Beta-Glucan)
Hafer hat einen hohen Gehalt an Beta-Glucan, eine sehr spezifische lösliche Faser.
Tatsächlich bildet Beta-Glucan bei Kontakt mit Wasser ein dickes und viskoses Gel im Darm.
Beta-Glucan fängt also Triglyceride (die für Cholesterin verantwortlich sind) ein, um sie direkt in den Darm zu bringen und über den Stuhl zu eliminieren.
Lösliche Beta-Glucan-Fasern haben viele gesundheitliche Vorteile, die alle von Forschern nachgewiesen wurden:
- Reduziert den Spiegel von "schlechtem" Cholesterin (LDL) und Gesamtcholesterin (Studie 1)
- Reguliert den Blutzucker und begrenzt die Insulinsekretion (Studie 11)
- Fördert das Sättigungsgefühl (Studie 12)
- Stimuliert das Wachstum der Darmflora (Studie 13)
Zusammenfassen : Hafer ist reich an Beta-Glucan, einer löslichen Faser mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Beta-Glucan hilft insbesondere, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken, die Darmflora zu stimulieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.
4. Reduziert den Cholesterinspiegel und schützt "schlechtes" Cholesterin vor Oxidation
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache.
Und einer ihrer Hauptrisikofaktoren ist ein hoher Cholesterinspiegel.
Viele Studien haben jedoch gezeigt, dass Hafer-Beta-Glucan den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel senkt (Studien 1, 14).
Beta-Glucan erhöht die Ausscheidung der Galle, die reich an Cholesterin ist, wodurch alle Cholesterinspiegel im Blut gesenkt werden.
Die Oxidation von LDL (auch "schlechtes" Cholesterin genannt) tritt auf, wenn es von freien Radikalen angegriffen und geschwächt wird.
Dieses Phänomen ist eines der Hauptzeichen für das Auftreten von Herzerkrankungen.
Dies liegt daran, dass Oxidation eine Entzündung der Arterien verursachen, das Gewebe schädigen und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen kann.
Forscher haben jedoch herausgefunden, dass die Antioxidantien in Hafer mit Vitamin C interagieren, um die Oxidation von "schlechtem" Cholesterin (LDL) zu hemmen (Studie 15).
Zusammenfassen : EssenHaferflocken reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, indem sie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken und "schlechtes" LDL-Cholesterin vor Oxidation schützen.
5. Senkt den Blutzuckerspiegel
Typ-2-Diabetes, eine Krankheit, von der eine große Anzahl von Menschen betroffen ist, ist durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet.
Normalerweise resultiert dieser Zustand aus einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber Insulin, einem Hormon, das den Glukosespiegel im Blut senkt.
Forscher haben in mehreren Studien gezeigt, dass der Verzehr von Haferflocken zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Dies ist insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes der Fall (Studien 16, 17, 18).
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Haferflocken die Insulinsensitivität verbessern (Studie 19).
Diese Vorteile hängen hauptsächlich mit Beta-Glucan zusammen.
Durch die Bildung eines dicken Gels im Darm verlangsamt lösliche Ballaststoffe den Nahrungsfluss aus dem Magen und verzögern die Aufnahme von Glukose in das Blut (Studie 20).
Zusammenfassen : Dank löslicher Beta-Glucan-Ballaststoffe trägt der Verzehr von Haferflocken dazu bei, die Insulinsensitivität zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu senken.
6. Ein "Appetitzügler" -Nahrungsmittel, das Ihnen beim Abnehmen hilft
Haferflockenbrei zum Frühstück zu essen ist nicht nur lecker ...
... aber es ist auch ein Lebensmittel, bei dem Sie sich besonders satt fühlen (Studie 21).
Und wenn Sie zufriedenstellende Lebensmittel essen, verbrauchen Sie weniger Kalorien und verlieren Gewicht.
Durch die Verlangsamung des Nahrungsflusses aus dem Magen trägt das Beta-Glucan in Haferflocken auch dazu bei, das Völlegefühl zu steigern (Studien 12, 22).
Beta-Glucan hilft dabei, den Peptid-YY-Spiegel (PYY) zu erhöhen, ein Hormon, das von der Magen-Darm-Wand ausgeschüttet wird und das Sie nach einer Mahlzeit satt macht.
Forscher haben nachgewiesen, dass PPY auch zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt und das Risiko von Übergewicht senkt (Studien 23, 24).
Zusammenfassen : Haferflocken essen hilft beim Abnehmen, indem es das Völlegefühl steigert. Es verlangsamt den Nahrungsfluss aus dem Magen und erhöht die Produktion des Sättigungshormons PYY.
7. Haferflockenpulver hat Tugenden für die Haut
Wenn Hafer ein Bestandteil vieler Hautpflegeprodukte ist, ist dies sicherlich kein Zufall!
Kosmetikhersteller bezeichnen diese Form von feinem Haferflockenpulver als "kolloidales Haferflockenpulver".
Die FDA hat die Verwendung von kolloidalem Haferflocken als Hautschutzsubstanz seit langem genehmigt.
Darüber hinaus haben Forscher gezeigt, dass Hafer eine wirksame Behandlung zur Linderung von Juckreiz und Reizungen im Zusammenhang mit Hauterkrankungen ist (Studien 25, 26, 27).
Zum Beispiel hilft die Haferflockenpflege, die unangenehmen Symptome von Ekzemen zu verbessern (Studie 28).
Beachten Sie, dass diese Hautvorteile nur für Haferflocken-Hautpflegeprodukte gelten, die extern angewendet werden, und nicht für Haferflocken, die wir essen.
Zusammenfassen : Kolloidales Haferflockenpulver (feines Haferpulver) wird seit langem zur Behandlung trockener Haut und zur Linderung juckender Haut verwendet. Es hilft auch, die Symptome vieler Hauterkrankungen, einschließlich Ekzemen, zu lindern.
Entdecken : Lust auf köstlich weiche Haut? Machen Sie ein Haferpeeling.
8. Kann das Asthmarisiko bei Kindern verringern
Nicht viele Menschen wissen, dass Asthma die häufigste chronische Erkrankung bei Kindern ist (Studie 29).
Es ist eine entzündliche Störung der Atemwege, der Kanäle, durch die Luft zwischen der Außenseite und der Lunge strömen kann.
Die Symptome können variieren, aber Asthma tritt bei den meisten Kindern mit wiederholtem Husten, Keuchen und Atemnot auf.
Viele Forscher glauben, dass die frühe Einführung fester Lebensmittel in die Ernährung von Kindern das Risiko für Asthma und andere allergische Erkrankungen erhöht (Studie 30).
Viele Studien zeigen jedoch, dass dieses Risiko nicht für alle Lebensmittel gilt.
Die frühzeitige Einführung von Hafer trägt somit zum Schutz von Kindern vor allergischen Erkrankungen bei (Studien 31, 32).
Laut Forschern kann die Gabe von Haferflocken an Kinder im Alter von 12 Monaten das Asthmarisiko verringern (Studie 33).
Zusammenfassen : Mehrere Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Haferflocken das Asthmarisiko bei kleinen Kindern verringert.
9. Kampf gegen Verstopfung
Verstopfung ist ein häufiges Problem bei älteren Menschen.
Um Verstopfung zu lindern, greifen viele Menschen daher auf medikamentöse Behandlungen zurück: Abführmittel.
Obwohl sich Abführmittel als wirksam erwiesen haben, haben Forscher auch herausgefunden, dass diese Substanzen mit Gewichtsverlust und verminderter Lebensqualität zusammenhängen (Studie 34).
Forscher haben gezeigt, dass Haferkleie, die ballaststoffreiche Schale im Haferkorn, bei älteren Menschen zur Linderung von Verstopfung beiträgt (Studien 35, 36).
Forscher der Universität Wien untersuchten 12 Wochen lang täglich die Vorteile der täglichen Zugabe von Haferkleie zur Ernährung älterer Menschen
Die Forscher fanden erstmals ein erhöhtes Wohlbefinden bei älteren Menschen (Studie 37).
Sie fanden auch heraus, dass 59% dieser älteren Menschen nach nur 3 Monaten einer Diät, die Haferkleie enthält, ihre Abführmittel nicht mehr benötigen.
Im Vergleich dazu stieg der Gesamtverbrauch an Abführmitteln in der Kontrollgruppe um 8%.
Zusammenfassen : Studien haben gezeigt, dass Haferkleie bei älteren Menschen zur Linderung von Verstopfung beiträgt und den Einsatz von Abführmitteln erheblich reduziert.
Was ist übrigens Hafer?
Hafer ist, um es einfach auszudrücken, ein Getreide, in das das Getreide umgewandelt wird Flocken und der Umschlag in seine.
Kultivierter Hafer ist ein Vollkorngras, wissenschaftlich bekannt alsAvena Sativa.
Seine vollständigste Form ist Haferflocken : Dies sind Vollkornprodukte, die geschält und von ihren Schalen befreit sind.
Der Nachteil ist, dass das Kochen von Haferflocken lange dauert.
Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Menschen Hafer in Form von Flocken:
- Instant-Haferflocken: gedämpft und in kleine Stücke geschnitten. Dies ist die Hafersorte, die am schnellsten kocht. Es gibt eine weiche Textur und ein süßes Aroma.
- Irisches Haferflockenmehl: Die ganzen Körner werden durch eine Stahlklingenmühle geleitet. Diese Sorte ähnelt Reissamen und hat eine langsamere Garzeit und eine zähe Textur.
- Haferflocken: Die Haferkerne werden gedämpft und abgeflacht. Dies erzeugt großkalibrige runde und flache Flocken. Haferflocken werden häufig in Backwaren und zur Herstellung von Brei verwendet.
Viele Menschen essen Haferflocken zum Frühstück als Brei, indem sie sie in Milch oder Wasser kochen.
Tatsächlich verwenden viele Leute den Namen Haferbrei über Haferflocken sprechen.
Schließlich können wir auch die konsumieren Haferkleie. Kleie ist reich an Ballaststoffen und die Schale des Haferkerns, die nach dem Zerkleinern und Sieben kleiner Haferflocken gewonnen wird.
Zusammenfassen : Hafer ist ein Vollkorn, das oft als Brei zum Frühstück gegessen wird.
Das einfache Brei-Rezept
In Haferflocken, in Flocken oder in Backrezepten kann Hafer in verschiedenen Formen gekocht werden.
Es wird besonders in Form von Brei zum Frühstück geschätzt und mit frischem Obst garniert.
Darüber hinaus ist die Zubereitung des Breis sehr einfach, siehe:
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 50 ml Milch, Gemüsemilch oder Wasser
- zu versüßen: ein wenig Honig oder Ahornsirup
- für einen Gourmetbrei: frisches Obst, getrocknetes Obst oder Schokoladenspäne
Wie macht man
1. Erhitzen Sie die Milch (oder das Wasser) in einem Topf.
2. Gießen Sie das Haferflocken in den Topf.
3. Bei schwacher Hitze 10 Minuten unter regelmäßigem Rühren kochen.
4. Der Brei ist fertig, wenn Sie eine cremige Textur erhalten.
Um die Aromen und noch mehr Nährstoffe zu variieren, fügen Sie Früchte (Banane, Aprikose, Ananas, Trauben, Apfel, Datteln, Himbeeren usw.), Nüsse, Samen und Joghurt hinzu.
Zum Schluss genießen Sie Ihren dampfenden Brei: Es ist einfach köstlich!
Wenn Sie gerne kochen, sollten Sie wissen, dass Hafer auch in Keksen, Müsli, Energiesnacks und Brot seinen Platz findet.
Warnung : Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird jedoch systematisch durch das Vorhandensein von Glutenrückständen von Getreide (Weizen, Gerste usw.) während der Ernte, Lagerung oder des Transports "kontaminiert" (Studie 38).
Wenn Sie also Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben, wählen Sie nur zertifizierten glutenfreien Hafer.
Zusammenfassen : Hafer eignet sich hervorragend für eine gesunde Ernährung. Es ist perfekt, um den Tag direkt als Frühstücksbrei zu beginnen oder um Haferflocken zu Brot, Gebäck und anderen Rezepten hinzuzufügen.
Fazit: Hafer ist ein außergewöhnlicher Verbündeter der Gesundheit
Hafer ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel.
Darüber hinaus enthält es mehr Ballaststoffe und Eiweiß als andere Körner.
Hafer zeichnet sich auch durch seine einzigartigen Nährstoffe aus, darunter lösliche Beta-Glucan-Fasern und die Antioxidantien Avenanthramide.
Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, der Schutz der Haut vor Juckreiz und Reizungen sowie die Linderung von Verstopfung.
Darüber hinaus bringt das Essen von Haferflocken ein starkes Völlegefühl mit sich, und seine vielen vorteilhaften Eigenschaften machen es zu einem idealen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion.
Am Ende ist Hafer wohl eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können!
Wo kann man Haferflocken kaufen?
Vermeiden Sie in Supermärkten gekaufte Müslipakete, da diese häufig Salz, Glukosesirup, Öl, Milch, Aromen und andere fragwürdige Zutaten enthalten.
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Du bist dran…
Haben Sie Haferflocken für eine bessere Gesundheit versucht? Sagen Sie uns in den Kommentaren, ob es für Sie funktioniert hat. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören!
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