Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen.
Manche Menschen haben Rückenschmerzen, weil sie zu lange vor ihrem Computer sitzen.
Und andere haben einen steifen Rücken von der Gartenarbeit oder einer anderen körperlichen Aufgabe, die es erfordert, sich nach vorne zu lehnen.
Glücklicherweise gibt es einige einfache und effektive Strecken, um diese Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
Diese Strecken sind schnell zu bewältigen! Sie nehmen nur 7 Minuten Ihrer Zeit pro Tag !
Hier ist Die 7 besten Strecken, um Rückenschmerzen sofort zu lindern. Aussehen :
Klicken Sie hier, um diese Anleitung einfach als PDF auszudrucken.
1. Piriformis strecken
Wie macht man
1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Heben Sie ein Bein an und kreuzen Sie das andere Bein darüber, sodass sich Ihr Knöchel knapp über Ihrem Knie befindet.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Kopf.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Hinweis: Ziehen Sie, bis Sie eine Dehnung im Gesäß spüren, besonders aber im gekreuzten Bein.
2. Hüftdehnung
Wie macht man
1. Knie auf einem Bein und halte deinen Rücken gerade.
2. Legen Sie Ihre Hände direkt über das gebeugte Knie.
3. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hüften und Beinen spüren.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Hinweis: Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten.
3. Knie bis Brust strecken
Wie macht man
1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie Ihr Knie gegen Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken und im Gesäß spüren.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Hinweis: Um Ihre Knie nicht zu stark zu belasten, legen Sie Ihre Hände eher hinter das Knie als auf die Oberseite.
Wenn Sie flexibel sind, können Sie versuchen, Ihr Bein zur Decke hin zu strecken, um eine noch tiefere Dehnung zu erzielen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihr Rücken dadurch zu stark belastet wird, lassen Sie ihn gebeugt.
4. Kniesehne dehnen
Wie macht man
1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es zur Decke.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Oberschenkel und ziehen Sie, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Hinweis: Wenn Ihr Bein nicht perfekt gerade ist, machen Sie sich keine Sorgen. Mit der Zeit gewinnen Sie an Flexibilität.
5. Dehnung der Wirbelsäule
Wie macht man
1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Schultern flach auf den Boden.
2. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und versuchen Sie, den Boden mit dem Knie des gebogenen Beins zu berühren.
Optional: Für eine tiefere Dehnung mit der anderen Hand leichten Druck auf das gebeugte Knie ausüben.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Hinweis: Sie sollten die Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren, besonders zu den Seiten.
6. Volle Rückenstrecke
Wie macht man
1. Stellen Sie sich neben einen Tisch oder eine andere Oberfläche, die ungefähr so hoch ist wie Ihre Höhe.
2. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung über die Länge Ihres Rückens spüren.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, schütteln Sie die Rückenmuskulatur und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang
7. Quadrizeps strecken
Wie macht man
1. Leg dich auf deine Seite.
2. Beugen Sie Ihr Bein zurück und legen Sie Ihre Hand direkt unter den Knöchel.
3. Ziehen Sie das Bein in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung im gesamten Quadrizeps spüren.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Hinweis: Sicher kennen Sie diese Strecke im Stehen. Dies hat den Vorteil, dass Sie sich im Liegen auf das Dehnen konzentrieren können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.
Zusätzliche Beratung
- Um Ihren Rücken und Ihre Knie nicht zu stark zu belasten, empfehlen wir Ihnen, eine rutschfeste Yogamatte wie diese zu verwenden.
- Machen Sie diese schnellen Strecken zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. So können Sie jetzt Rückenschmerzen lindern ... aber auch in Zukunft verhindern!
Du bist dran...
Haben Sie diese 7 Hausmittel gegen Rückenschmerzen ausprobiert? Sagen Sie uns in den Kommentaren, ob es effektiv war. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören!
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