Ich erinnere mich noch daran, wie ich mich letztes Jahr im Spiegel angesehen habe.
Um die Wahrheit zu sagen, fühlte ich mich ein wenig angewidert von dem, was ich sah und nicht sehr gut in meiner Haut ...
Ja, ich hatte in den letzten 2 Jahren an Gewicht zugenommen, nachdem ich meinen ersten Job angefangen hatte.
Ich brauchte ein paar Versuche, um den effektiven Weg zu finden, um die zusätzlichen Pfunde zu verlieren UND diesen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Schließlich geht es nicht nur darum, ein paar Pfund abzunehmen. Es geht auch darum, auf lange Sicht nicht an Gewicht zuzunehmen, das Sie verloren haben!
Heute enthülle ich Ihnen dieses Schlankheits- und Fitnessprogramm, dem jeder Mann folgen kann, um Gewicht zu verlieren und vor allem nicht wieder anzulegen. Aussehen :
Das Regierungssystem
Erstens bin ich wirklich kein Fan des Wortes "Diät".
Dies liegt daran, dass wir Männer dazu neigen, die Ernährung mit der Fütterung von Kaninchen in Verbindung zu bringen. Das heißt, essen Sie wenig oder essen Sie Lebensmittel, die geschmacklos sind. Aber diese Wahrnehmung ist sehr weit von der Realität entfernt!
Dies liegt daran, dass Sie leicht Gewicht verlieren können, während Sie weiterhin gesunde Lebensmittel essen. leckeres Essen.
Das Geheimnis ? Gerade ändere deine Essgewohnheiten.
Um Gewicht zu verlieren, habe ich meine Essgewohnheiten mit diesem 2-Stufen-Programm geändert:
1. Schritt
Der 1. Schritt besteht darin, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Mehl, Reis, Süßigkeiten, Pralinen, Süßigkeiten usw.) aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Wenn Sie sie nicht vollständig beseitigen können, versuchen Sie, so wenig wie möglich zu essen.
Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch mageres Fleisch, grünes Blattgemüse, Nüsse (Nüsse, Mandeln usw.) und Vollkornprodukte.
Soviel zum theoretischen Teil. Lassen Sie uns nun über den praktischen Teil sprechen: Was essen wir ?!
So könnten Ihre Mahlzeiten an einem typischen Tag aussehen:
Frühstück
• 3 Rühreier, leicht gesalzen und gepfeffert
• 350 g gekochter Spinat, leicht gesalzen und gepfeffert
• 1 Tasse Kaffee, zuckerfrei
Kleiner Snack am Vormittag
• 1 Handvoll Mandeln
• 1 Apfel
Mittagessen
• 1 schönes gewürztes Hühnerschnitzel
• 350 g gemischtes Gemüse / gemischtes Gemüse (Zwiebeln, Paprika, Tomaten usw.)
• 1 Portion Vinaigrette
Schmecken
• 1 kleines Stück Käse
Abendessen
• 2 Portionen Bohnen
• 1 Steak von 225 g gewürzt
• 1 kleiner Salat oder Brokkoli mit 1 Stück Butter
Dessert
• 1 Obstsalat oder 1 hausgemachter Smoothie
Was sagst du dazu? Ziemlich gut für eine Diätmahlzeit! :-)
Das Ziel des 1. Schrittes ist eseliminieren Sie so viel wie möglich Kohlenhydrate und raffinierten Zucker.
Das Ergebnis ? Du verlierst gewicht schnell, von Beginn der Diät.
Dies ist besonders wichtig für Männer. Denn wenn wir keine unmittelbaren Ergebnisse haben, neigen wir dazu aufzugeben.
2. Schritt
Der 2. Schritt ist es, Produkte auf Getreidebasis wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber nach und nach.
Und sei vorsichtig, Es ist sehr wichtig : Essen Sie nur Produkte, die enthalten Vollkorn und am wenigsten verarbeitet möglich.
Bei meinen früheren Versuchen habe ich mich eher der paläolithischen Ernährung angenähert, anstatt Vollkornprodukte wieder in meine Ernährung zu integrieren.
Das bedeutet natürlich nicht, dass es die einzige Möglichkeit ist, gut zu essen und sich um Ihren Körper zu kümmern. Ich habe einige Männer getroffen, die mit beiden Strategien viel Gewicht verloren haben.
Während der 2. Phase der Diät gibt es eine Falle zu vermeiden. Die Falle besteht darin, die schlechte Angewohnheit, raffinierten Zucker und verarbeitete Körner zu konsumieren, wieder aufzunehmen.
In der Tat ist die Versuchung leicht. Zum Beispiel können Sie anfangen zu denken: "Komm schon, das ist kein Keks, der mich verletzen wird, oder? ""
Genau wenn! Fallen Sie nicht in diese Falle: Es ist ein gefährlicher Boden für Männer, die übergewichtig waren.
Wenn Sie also süchtig nach Süßigkeiten, Süßigkeiten und allem anderen "Müll" sind, versuchen Sie, sich stattdessen einen Tag "Betrug" zu gönnen.
Während dieses Tages können Sie betrügen und essen, was Sie wollen (aber nur 1 Mal pro Monat oder höchstens 1 Mal pro Woche).
Diese kleinen Betrugstage können effektiv sein - aber NUR, wenn sie Ihnen helfen, den Rest des Monats an der Diät festzuhalten.
Körperliche Fitness
Wenn Sie wenig Sport treiben (wenn überhaupt), ist es besser, mit einfachen Übungen zu beginnen, die Sie nicht vollständig beenden :-)
Hier ist ein Fitnessprogramm für Männer, das einfach zu implementieren ist:
Bodybuilding-Übungen
Machen Sie die folgenden Übungen dreimal pro Woche mit mindestens 1 Ruhetag zwischen Ihren Krafttrainings:
• Körpergewichtsübungen - Wechseln Sie zwischen Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Beinheben und Klimmzügen.
• Machen Sie zu Beginn 5 Wiederholungen jeder Übung. Warten Sie zwischen jeder Übung 15 Sekunden.
• Wechseln Sie 20 Minuten lang zwischen den einzelnen Übungen.
• Kannst du keine Liegestütze machen? Es spielt keine Rolle, es gibt 2 Techniken zum Herstellen modifizierte Pumpen. Sie können sich auf den Knien anstatt auf den Füßen abstützen. Alternativ können Sie die Liegestütze im Stehen machen, sich mit den Händen an einer Wand abstützen und Ihren Körper in einem Winkel positionieren.
• Kannst du keine Liegestütze machen? Kein Problem. Zuerst können die meisten Männer das nicht. Helfen Sie sich selbst, indem Sie eine setzen Stuhl unter deinen Füßen.
• Und wenn Sie sich 20 Minuten lang nicht festhalten können, gönnen Sie sich eine Pause. Das Wichtigste ist zuVerbessern Sie Ihre Leistung wie du trainierst.
Herz-Kreislauf-Übungen
Machen Sie 5 mal pro Woche die folgenden Übungen:
• Machen 30 min zu Fußin einem moderaten oder intensiven Tempo. Sie werden nicht gebeten, einen olympischen Spaziergang zu machen. Versuchen Sie einfach, ein gutes Tempo beizubehalten.
• Darüber hinaus können Sie Ihren 30-minütigen Spaziergang in zwei Schritten durchführen: beispielsweise einen 15-minütigen Spaziergang am Morgen und einen weiteren am Nachmittag. Ich selbst mache einen am Morgen und einen am späten Abend.
Führen Sie an den Tagen zwischen den Krafttrainings, die Sie dreimal pro Woche durchführen, die folgenden Übungen durch:
• Intensivübungen für 12 bis 15 min. Während dieser Übungen wechseln Sie zwischen 1/2 Minute langsames Gehen / Laufen und 30/45 Sek. von Sprint.
Befolgen Sie für eine 15-minütige Übung mit hoher Intensität dieses Programm:
Für dieses Fitnessprogramm ist es ideal, dass Sie diese Übungen während machen Drei Wochen, gefolgt von einer "leichten" Woche, in der Sie nur Cardio machen.
Warum eine Lichtwoche? Denn nach einem Monat wird es Ihnen helfen, ein mögliches "Plateau" zu überwinden, ein Phänomen, das von allen Männern befürchtet wird. Außerdem ist eine Woche Ruhe vorteilhaft für Ihren Körper nach Muskelanstrengungen.
Je weiter Sie im Fitnessprogramm vorankommen, desto einfacher werden die Übungen. Jetzt ist es an der Zeit, Ihren Krafttrainingseinheiten mehr Wiederholungen oder sogar Hanteln hinzuzufügen.
Und vor allem werden Ihre Übungen dadurch interessanter und die Ergebnisse Ihrer Bemühungen immer sichtbarer. Das Ziel ist es, Fortschritte zu machen, während Sie Ihr Fitnessprogramm durchlaufen.
Letzte Tipps
Für Männer, die abnehmen wollen, liegt der Schlüssel zum Erfolg auf zwei wichtigen Faktoren:
1. Ihre Ernährung muss sein im Laufe der Zeit erträglich UND lecker.
2. Ihre Trainingseinheiten sollten sein unterhaltsam, während eine reale darstellen Herausforderung.
Natürlich können Sie höchstwahrscheinlich etwas abnehmen, indem Sie einfach Ihre Essgewohnheiten ändern und ein wenig Sport treiben.
Aber um davon zu kommen echte ErgebnisseVon Beginn Ihres Schlankheits- und Fitnessprogramms an sollten Sie seinen Rat genau befolgen.
Mit diesem Diät- und Fitnessprogramm können Sie leicht 5 bis 10 kg pro Monat verlieren. Ich selbst habe insgesamt verloren 14 kg in nur 3 Monaten!
Die eigentliche Herausforderung besteht darin, den Gewichtsverlust nach der Anfangsphase des Programms aufrechtzuerhalten.
Aber Vorsicht : Je weiter Sie im Programm vorankommen, desto mehr entfernen Sie sich von Ihren schlechten Essgewohnheiten und mangelnder Bewegung der Vergangenheit. desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie abweichen !
Deshalb ist es wichtig, jemanden zu haben, auf den Sie zählen können, jemanden, der Sie wieder auf den richtigen Weg bringt.
Diese Person kann ein Kumpel sein, mit dem Sie trainieren. Oder es könnte auch ein geliebter Mensch sein, der weiß, dass Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und wieder in Form zu kommen.
Ein letzter kleiner Tipp, der Ihnen helfen kann: Ein Protokoll halten um den Fortschritt Ihrer Ernährung und Ihres Trainings zu verfolgen.
Dieses Tagebuch ist besonders nützlich, um Zeiten zu ermitteln, in denen Sie sich von Ihrer neuen Lebensweise zurückziehen.
Los geht's, du kennst jetzt mein Programm, um Gewicht zu verlieren und wieder in Form zu kommen :-)
Es hat gut für mich funktioniert und ich hoffe wirklich, dass es Ihnen hilft, Ihre Gewichtsverlust Ziele zu erreichen!
Warnung : Ich bin kein Arzt oder Ernährungsberater! Diese Informationen stammen aus meinen eigenen Erfahrungen mit Gewichtsverlust und aus Forschungen, die ich durchgeführt habe. Sie haben bei mir gut funktioniert, aber ich empfehle Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm einführen! Vergessen Sie auch nicht, während Ihres Trainings viel Wasser zu trinken! :-)
Du bist dran...
Und Sie ? Kennen Sie andere wirksame Diäten oder Übungen zur Gewichtsreduktion? Teile sie uns in den Kommentaren mit. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören!
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