Willst du trainieren, hast aber keine Kraftmaschine?
Kein Problem ! Es gibt Übungen, die als "Körpergewichtsübungen" bezeichnet werden.
Sie haben die Besonderheit, das Gewicht Ihres Körpers zu nutzen, um Widerstand zu erzeugen.
Und sie erfordern keine spezielle Ausrüstung, sind aber genauso effektiv wie solche mit Hanteln oder hochentwickelten Maschinen.
Ganz zu schweigen davon, dass wir sie überall und jederzeit machen können!
Befolgen Sie dieses einfache Programm, um Muskeln aufzubauen, ohne die Bank für Kraftgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu sprengen!
Es ist zu tun 4 mal pro Woche für 6 Wochen einen voll muskulösen Körper haben. Aussehen :
Drucken Sie dieses Programm als PDF aus, indem Sie hier klicken.
Nach 6 Wochen sehen Sie die ersten Ergebnisse.
Sie werden muskulöser und Ihre Figur wird schlanker.
Da diese Übungen überall durchgeführt werden können, können Sie Ihr Training improvisieren, selbst wenn Sie in einer Telefonkonferenz festgehalten oder in einem Hotel auf der halben Welt gestrandet sind.
Es gibt keine Ausreden mehr, dieses vollständige Bodybuilding-Programm nicht durchzuführen!
1. Kniebeugen
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, untere und obere Rückenmuskulatur, Bauchmuskeln.
Schritt 1 : Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht geöffneten Beinen zu stehen.
2. Schritt: Beuge deine Knie, als würdest du dich setzen, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Strecken Sie die Knie, um eine volle Bewegung zu machen.
20 mal wiederholen.
2. Ausfallschritte
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen.
Schritt 1 : Beginnen Sie mit den Händen in den Hüften zu stehen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und platzieren Sie ihn etwa 1 Meter vor dem linken Fuß.
2. Schritt: beugen Sie das rechte Knie. Ihr Knie sollte über dem Knöchel bleiben. Gleichzeitig senken Sie Ihre Hüften und das linke Knie auf den Boden.
Schritt 3: Heben Sie das rechte Knie an, um für eine vollständige Bewegung in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mache 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein. Dann mit dem linken Bein wiederholen.
3. Fahrrad abs
Muskeln arbeiteten: abs, schräg.
Schritt 1 : Beginnen Sie, indem Sie mit gekreuzten Händen hinter dem Kopf auf dem Rücken liegen.
Beugen Sie die Knie, um sie zur Brust zu bringen. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab.
2. Schritt: Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei sich die linke Schulter näher am rechten Knie bewegt. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für eine vollständige Bewegung.
Mach 20 Wiederholungen.
4. Planke auf die Unterarme
Muskeln arbeiteten: der ganze Körper.
Schritt 1 : Legen Sie die Unterarme mit gefalteten Händen und den Ellbogen unter den Schultern auf den Boden.
2. Schritt: Heben Sie die Knie an und drücken Sie die Füße zurück, so dass das Gewicht des Körpers auf den Zehenspitzen und in den Armen liegt.
Der Körper sollte durch die Hüften eine gerade Linie von den Schultern zur Ferse ziehen.
1 Minute lang gedrückt halten.
5. Pumpen
Muskeln arbeiteten: ganzer Körper, besonders Schultern, Bizeps und Trizeps.
Schritt 1 : fang auf allen vieren an. Die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften positioniert.
Heben Sie Ihre Knie an und treten Sie zurück, damit Ihr Körpergewicht auf Ihren Zehen und Händen liegt. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen.
2. Schritt: Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihren Körper näher an den Boden. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und 1 Bewegung auszuführen.
Mach 10 Wiederholungen.
6. Wadenkrafttraining
Muskeln arbeiteten: Kälber.
Schritt 1 : Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Schritt: Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, um auf Ihren Zehenspitzen zu stehen. Legen Sie die Fersen für eine volle Bewegung auf den Boden.
Mach 30 Wiederholungen.
7. Knirschen rückgängig machen
Muskeln arbeiteten: Abs.
Schritt 1 : Legen Sie sich mit erhobenen Füßen auf den Rücken. Die Arme sind in einem V offen, an den Hüften die Handflächen gegen den Boden.
2. Schritt: Heben Sie die Hüften vorsichtig 2 bis 5 cm über den Boden, heben Sie die Beine nach oben und bringen Sie sie näher an die Brust.
Steigen Sie langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und eine volle Bewegung auszuführen.
Mache 15 Wiederholungen.
8. Super Frau
Muskeln arbeiteten: Rücken, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln.
Schritt 1 : Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Bauch zu liegen.
2. Schritt: Heben Sie nach und nach Arme, Kopf, Schultern und Beine an.
Halten Sie einen Atemzug an und kehren Sie dann für eine vollständige Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Mach 10 Wiederholungen.
Ergebnis
Und da haben Sie es, Sie kennen jetzt die Übungen, um Muskeln aufzubauen, ohne eine Kraftmaschine zu benutzen :-)
Praktisch, effizient und viel wirtschaftlicher als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio!
Darüber hinaus helfen uns diese funktionellen Bewegungen, die richtigen Gesten in unser tägliches Leben zu integrieren.
Um beispielsweise etwas von unten zu ergreifen, können Sie hocken oder Ihre Arme über Ihren Kopf heben, um Dinge in das Regal zu stellen.
Und Presto, du hast eine Kniebeugen- oder Zehenspitzenverlängerungsübung gemacht, weder gesehen noch bekannt ;-)
Und wenn Sie andere Krafttrainingsübungen ohne Ausrüstung machen möchten, empfehlen wir dieses sehr umfassende Buch.
Du bist dran...
Haben Sie versucht, diesem Programm zu folgen? Sagen Sie uns in den Kommentaren, ob es für Sie funktioniert hat. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören!
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