Einatmen. Ausatmen. Wiederholen: Hier sind die Vorteile der kontrollierten Atmung.

Atme tief ein und blase den Magen auf.

Machen Sie eine Pause, indem Sie den Atem anhalten.

Atme langsam aus und zähle bis 5.

4 mal wiederholen.

Herzliche Glückwünsche. Du kommst von Beruhige dein Nervensystem.

Kontrollierte Atemübungen, wie Sie sie gerade gemacht haben, werden erkannt um Stress abzubauen, die Konzentration zu erhöhen und das Immunsystem zu stärken.

Seit mehreren Jahrhunderten verwenden Yogis Atemkontrolle oder Pranayama, um die Konzentration zu fördern und Vitalität verbessern.

die gesundheitlichen und körperlichen Vorteile einer kontrollierten Atmung

Der Buddha selbst lobte die Vorteile der Atemmeditation als eines der Mittel, um Erleuchtung zu erlangen.

Und jetzt beginnt auch die wissenschaftliche Forschung zu beweisen, dass die Vorteile dieser Praxis tatsächlich real sind.

In der Tat haben bereits mehrere Studien gezeigt, dass Atemübungen dazu beitragen, die Symptome vieler Krankheiten zu lindern.

Diese Übungen lindern unter anderem Angstzustände, Schlaflosigkeit, posttraumatische Belastungsstörungen, Depressionen und Aufmerksamkeitsdefizitstörungen.

"Die Vorteile einer kontrollierten Atmung sind einfach enorm", sagt Belisa Vranich, Psychologin und Autorin des Buches Atmen.

"Kontrolliertes Atmen ist wie Meditation für diejenigen, die keine Zeit zum Meditieren haben."

Reduziert den Stress

Wissenschaftlichen Studien zufolge verändert kontrolliertes Atmen die Reaktion unseres autonomen Nervensystems.

Es ist dieser Teil des Nervensystems, der dafür verantwortlich ist unbewusste Funktionen vom Körper.

Diese Funktionen umfassen die Herzfrequenz, die Verdauung, aber auch die Art und Weise, wie unser Körper reagiert auf Stresserklärt Dr. Richard Brown, Mitautor eines Buches über die Vorteile der kontrollierten Atmung, Die Heilkraft des Atems.

Durch gezielte Veränderung unserer Atmungsaktivität wird ein Signal an unser Gehirn gesendet, das auf das parasympathische Nervensystem einwirkt.

Es ist dieser Teil des autonomen Nervensystems, der die Herzfrequenz und die Verdauung verlangsamt und das Gefühl der Ruhe fördert.

Aber das ist noch nicht alles. Dank der kontrollierten Atmung verlangsamt das Gehirn auch die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das die Sekretion von Hormonen steuert, die in direktem Zusammenhang mit Stress stehen.

Wie Sie wissen, kann Stress viele Störungen wie Angstzustände und Depressionen verschlimmern oder auslösen.

„Viele meiner Patienten, die kontrollierte Atmung aufgenommen haben, haben gesehen, wie sich ihr Leben verändert hat“, sagt Dr. Brown, der weltweit Atemworkshops leitet.

Wenn Sie das tun langsame, regelmäßige AtemzügeIhr Gehirn erhält die Nachricht, dass alles in Ordnung ist und aktiviert die parasympathische Reaktion Ihres Körpers, sagt Dr. Brown.

Umgekehrt, wenn Sie nehmen schnelle, flache Atemzügeoder Sie halten den Atem an, dann wird die sympathische Reaktion aktiviert.

"Wenn Sie richtig atmen, wird sich Ihr Geist natürlich beruhigen", fasst Dr. Patricia Gerbarg, Co-Autorin von Dr. Browns Buch, zusammen.

Reduziert die Symptome einer Depression

Dr. Chris Streeter ist Dozent für Psychiatrie und Neurologie an der Boston University.

Kürzlich hat sie diese Studie durchgeführt, in der sie die Wirkung der täglichen Yoga-Praxis und der kontrollierten Atmung bei Menschen mit schweren depressiven Störungen gemessen hat.

Nach 12 Wochen Yoga und kontrollierter Atmung verringerten sich die depressiven Symptome der Probanden signifikant.

Darüber hinaus Spiegel von Gamma-Aminobuttersäure, einem Neurotransmitter mit beruhigender und anxiolytischer Wirkung, in diesen Menschen erhöht.

Die Ergebnisse von Dr. Streeters Studie wurden auf dem Internationalen Kongress für Integrative Medizin in Las Vegas vorgestellt.

So fasst Dr. Steeter ihre Studie zusammen: „Die Ergebnisse sind aufregend und sehr vielversprechend.

Sie beweisen das durch Modifikation nur Verhalten einer Person mit Depressionen, können Sie bessere Ergebnisse als mit Antidepressiva erzielen. "

Stimuliert das Immunsystem

Kontrollierte Atmung kann auch das Immunsystem verbessern.

In dieser Studie der Medizinischen Universität von South Carolina rekrutierten Forscher 20 gesunde Erwachsene, die sie in zwei Gruppen aufteilten.

Sie baten die erste Gruppe, zwei kontrollierte Atemübungen zu je 10 Minuten durchzuführen.

Dann baten die Forscher die Personen in der zweiten Gruppe, 20 Minuten lang einen Text ihrer Wahl zu lesen.

Der Speichel von Menschen in beiden Gruppen wurde während der Studie in verschiedenen Intervallen getestet.

Die Forscher fanden heraus, dass der Speichel von Menschen in der Atemübungsgruppe geringere Zytokinspiegel aufwies, die mit Entzündungen und Stress verbunden sind.

Überzeugt von den Vorteilen einer kontrollierten Atmung? Hier sind 3 einfache Übungen, die Sie jetzt zu Hause ausprobieren können:

1. Die Übung der kohärenten Atmung

Keine Zeit, verschiedene Atemtechniken zu lernen? Dann ist dies derjenige, den Sie unbedingt versuchen müssen.

Das Ziel der kontrollierten Atmung ist es, mit einer Atemfrequenz von 5 Atemzügen pro Minute zu atmen. Dies entspricht ungefähr 6 Sekunden für jedes Ein- und Ausatmen.

Wenn Sie noch nie Atemübungen gemacht haben, scheinen 6 Sekunden zunächst etwas schwierig zu sein.

Wenn ja, nehmen Sie es einfach langsam. Beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen für 3 Sekunden und erhöhen Sie den Wert schrittweise auf 6 Sekunden. Aussehen :

Die einfachste kontrollierte Atemübung ist die gleichmäßige Atmung.

Illustration von Andrew Rae

1. Legen Sie im Liegen die Hände auf den Bauch.

2. Atme langsam ein, damit sich dein Magen ausdehnt und zähle bis fünf in deinem Kopf.

3. Halten Sie zwei Sekunden lang an und halten Sie den Atem an.

4. Atme langsam aus und zähle bis 6.

5. Wiederholen Sie diese Übung schrittweise für 10 bis 20 Minuten pro Tag.

Beachten Sie, dass Sie diese Übung auch im Sitzen durchführen können.

2. Übung, um Stress abzubauen

Wenn Ihr Geist rast und Sie besonders gestresst sind, probieren Sie diese Atemübung aus.

Es hilft nicht nur, Stress abzubauen, sondern hat auch den Vorteil, die Bauchmuskeln zu stärken. Aussehen :

Kontrollierte Atemübungen zum Stressabbau.

Illustration von Andrew Rae

1. Setzen Sie sich gerade auf den Boden.

2. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch.

3. Einatmen,indem Sie sich leicht nach vorne lehnen und Ihren Magen aufblasen.

4. Atmen Sie aus, während Sie den Magen einstecken und sich aufrichten, bis Sie die Luft vollständig aus Ihren Lungen entleert haben.

5.Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Beachten Sie, dass Sie diese Atemübung auch ausführen können, während Sie auf der Stuhlkante sitzen.

3. Übung, um sich wiederzubeleben

Spüren Sie mitten am Nachmittag einen Energieverlust?

Steh also auf und mache diese schnelle und einfache Atemübung.

Diese energetisierende "HA" -Übung ist perfekt, um sich selbst zu revitalisieren und den Körper zu stimulieren. Aussehen :

Kontrollierte Atemübung

Illustration von Andrew Rae

1. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie die Handflächen nach oben.

2. Atme ein und ziehe gleichzeitig die Ellbogen zurück, immer noch mit den Handflächen nach oben.

3. Atme schnell aus, strecke deine Hände nach vorne, drehe deine Handflächen nach unten und sage "Ha!" laut.

4. Wiederholen Sie diese Übung schnell, 10 bis 15 Mal.

Du bist dran...

Haben Sie diese Atemübungen versucht, um sich zu entspannen? Lassen Sie uns in den Kommentaren wissen, ob sie für Sie gearbeitet haben. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören!

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