Chia-Samen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.
Obwohl sie winzig sind, sind sie in der Tat voller Nährstoffe.
Darüber hinaus sind Chiasamen für ihre wichtigen Vorteile für Körper und Gehirn bekannt.
Hier sind ohne weiteres die 11 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Chiasamen. Aussehen :
1. Außergewöhnlicher Nährstoffgehalt, aber mit sehr wenigen Kalorien
Die winzigen schwarzen Samen stammen aus der Chia oder Salvia hispanica, eine Pflanze, die der Minze ähnlich ist.
Ursprünglich aus Mexiko stammend, waren Chiasamen lange Zeit eine der wichtigsten Nahrungsquellen.
Die Azteken und Mayas konsumierten sie wegen ihrer energetisierenden Eigenschaften. Außerdem das Wort Chia meint Stärke in der Maya-Sprache.
So sind Chiasamen in Südamerika seit langem ein Hauptbestandteil.
Aber erst vor kurzem wurden Chiasamen von westlichen Kulturen als echtes Superfood mit vielen gesundheitlichen Vorteilen "wiederentdeckt".
Heute sind Chiasamen eine beliebte Zutat auf der ganzen Welt, insbesondere bei gesundheitsbewussten Menschen.
Lassen Sie sich nicht von ihrer bescheidenen Größe täuschen. Obwohl winzig, sind Chiasamen besonders nährstoffreich.
Eine einzelne Portion Chiasamen, entweder 30 g oder 2 Esslöffel, enthält (1):
- Fasern: 11 g
- Proteine: 4 g
- Lipide: 9 g (einschließlich 5 g Omega-3)
- Kalzium: 18% der FEI
- Mangan: 30% der FEI
- Magnesium: 30% der FEI
- Phosphor: 27% der FEI
- erhebliche Mengen an Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2.
Dieser Ernährungsbeitrag ist besonders beeindruckend, besonders wenn man bedenkt, dass es nur darum gehteine Portion von 30 goder 2 EL.
Aber das ist noch nicht alles: Eine Portion enthält nur 137 Kalorien und 1 g verfügbare Kohlenhydrate.
Wenn Sie dagegen Ballaststoffe ausschließen (die vom Körper nicht verdaut werden und nicht zur Kalorienaufnahme beitragen), enthält eine Portion Chiasamen nur 101 Kalorien pro 30 g.
Dies bedeutet, dass Chiasamen eine der besten Nährstoffquellen für die gleiche Menge an Kalorien sind.
Aber das ist nicht alles ! Beachten Sie, dass Chiasamen auch Vollkornprodukte sind und im Allgemeinen aus biologischem Anbau stammen.
Darüber hinaus enthalten sie keine GVO und sind von Natur aus glutenfrei.
Zusammenfassend :Trotz ihrer geringen Größe gehören Chiasamen zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind besonders reich an Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
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2. Reich an Antioxidantien
Chia-Samen zeichnen sich auch durch einen hohen Gehalt an Antioxidantien aus (2, 3).
Diese Antioxidantien dienen dazu, die Fettsäuren in den Samen zu schützen und zu verhindern, dass sie ranzig werden (4).
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass die in Lebensmitteln natürlich vorhandenen Antioxidantien positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (5).
Antioxidantien helfen insbesondere freie Radikale neutralisieren das kann Zellen schädigen, zu vorzeitigem Altern beitragen ...
... und das Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich Krebs, erhöhen (6, 7).
Zusammenfassend : Chiasamen haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien, die die Fettsäuren in den Samen schützen. Antioxidantien haben auch viele gesundheitliche Vorteile.
3. Fast alle ihre Kohlenhydrate sind Ballaststoffe
Eine Portion Chiasamen (30 g) enthält 12 g Kohlenhydrate, davon 11 g Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind Teil von Kohlenhydraten, haben jedoch die Besonderheit, dass sie vom Körper nicht verdaut werden.
Tatsächlich hat Ballaststoffe keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und erfordert keine Eliminierung von Insulin.
Obwohl sie zur Familie der Kohlenhydrate gehören, unterscheiden sich die gesundheitlichen Auswirkungen von Ballaststoffen grundlegend von denen von verdaulichen Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker.
Der Gehalt an assimilierbaren Kohlenhydraten in Chiasamen ist besonders gering: nur 1 g in einer Portion von 30 g.
Dies bedeutet, dass Chiasamen ein kohlenhydratarmes Lebensmittel sind.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen.
Dies ist der Grund, warum Chiasamen in Wasser eingeweicht und klebrig werden.
Ebenso erweitern sie sich aus diesem Grund im Magen (8).
Experten glauben, dass Chiasamen aufgrund ihrer Absorptions- und Expansionskapazität helfen Erhöhen Sie das Gefühl der Fülle, verlangsamen die Aufnahme von Lebensmitteln und reduzieren die Kalorienaufnahme.
Ballaststoffe tragen auch zur Aufrechterhaltung eines guten Transits bei, da sie die Darmflora regulieren (9).
Das Gewicht von Chiasamen besteht zu 40% aus Ballaststoffen und ist damit eine der besten Ballaststoffquellen der Welt.
Zusammenfassend :Fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe. Dies gibt ihnen die Möglichkeit, das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufzunehmen. Ballaststoffe haben auch viele gesundheitliche Vorteile.
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4. Hervorragende Quelle für vollständiges Protein
Chia-Samen enthalten eine erhebliche Menge an Protein.
Diese Proteine machen 14% des Gewichts von Chiasamen aus, ein besonders hoher Anteil im Vergleich zu anderen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.
Darüber hinaus sind sie vollständige Proteine, dh sie enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren und können daher vom Körper leicht verarbeitet werden (10, 11).
Protein hat viele gesundheitliche Vorteile und ist bei weitem der effektivste Nährstoff zur Gewichtsreduktion.
In der Tat bietet eine hohe Proteinaufnahme ein Gefühl der Sättigung, was den Appetit reduziert.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Protein dazu beiträgt, obsessive Gedanken über das Essen um 60% und den Drang nach nächtlichen Snacks um 50% zu reduzieren (12, 13).
Chia-Samen sind wirklich eine ausgezeichnete Proteinquelle, insbesondere für diejenigen, die wenig oder gar keine Nahrung tierischen Ursprungs essen.
Zusammenfassend :Chiasamen sind reich an vollständigem Protein, das das der meisten anderen Pflanzen bei weitem übertrifft. Protein gilt als der vorteilhafteste Makronährstoff zur Gewichtsreduktion und kann den Appetit und das Naschen erheblich reduzieren.
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5. Sie erleichtern den Gewichtsverlust
Viele Gesundheitsexperten glauben, dass Chiasamen den Gewichtsverlust fördern.
Dank ihrer löslichen Ballaststoffe können Chiasamen große Mengen Wasser aufnehmen und sich im Magen ausdehnen.
Es ist dieser Dilatationseffekt, der das Völlegefühl erhöht und die Nahrungsaufnahme verlangsamt (14).
Mehrere Studien an einer ähnlich funktionierenden löslichen Faser, Glucomannan, haben gezeigt, dass sie den Gewichtsverlust fördert (15, 16).
Darüber hinaus hilft das Protein in Chiasamen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
In der Tat ergab eine Studie, dass der Verzehr von Chiasamen zum Frühstück das Völlegefühl erhöht und kurzfristig dazu beiträgt, die Nahrungsaufnahme zu verringern (17).
In einer 6-monatigen Studie an übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes stellten die Forscher fest, dass der tägliche Verzehr von Chiasamen dazu führte Gewichtsverlust signifikant größer als das eines Placebos (20).
Es ist unwahrscheinlich, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung allein zu einem Gewichtsverlust führt.
Experten glauben jedoch, dass Chiasamen eine nützliche Ergänzung zu einer Diät zum Abnehmen sind.
Denken Sie daran, eine Diät zur Gewichtsreduktion ist mehr als nur das Ändern von ein oder zwei isolierten Lebensmitteln.
Es sind alle Lebensmittel, die Ihre Ernährung ausmachen, aber auch Schlaf, körperliche Aktivität und andere wichtige Aspekte Ihres Lebensstils.
In Kombination mit einer richtigen Ernährung und einem gesunden, aktiven Lebensstil können Chiasamen den Gewichtsverlust fördern.
Zusammenfassend : Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die nachweislich den Gewichtsverlust fördern.
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6. Reich an Omega-3-Fettsäuren
Chiasamen haben wie Leinsamen einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Übrigens, auf Pfundbasis, enthalten Chiasamen immer noch mehr Omega-3 als Lachs.
Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen hauptsächlich aus Alpha-Linolensäure (ALA) bestehen, was weniger vorteilhaft ist, als Sie vielleicht denken.
Dies liegt daran, dass der Körper, um ALA verwenden zu können, es zuerst in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in ihrer aktiven Form umwandeln muss.
Das Problem ist, dass der menschliche Körper Probleme hat, ALA in diese aktiven Formen umzuwandeln.
Aus diesem Grund haben Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln weniger gesundheitliche Vorteile als Omega-3-Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln wie Fischöl (21).
Studien haben gezeigt, dass Chiasamen - insbesondere wenn sie gemahlen sind - den Blutspiegel von ALA und EPA erhöhen können, nicht jedoch von DHA (19, 22).
Daher sind Chiasamen keine gute Quelle für DHA, die wichtigste der Omega-3-Fettsäuren.
Aus diesem Grund neigen Experten dazu, Chiasamen als eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren von geringerer Qualität zu betrachten.
Um genügend DHA zu erhalten, damit Ihr Gehirn und Ihr Körper richtig funktionieren, essen Sie regelmäßig fetten Fisch oder Fischöl wie dieses.
Und wenn Sie Veganer sind, wissen Sie, dass es auch DHA-Präparate pflanzlichen Ursprungs gibt.
Zusammenfassend : Chiasamen haben einen außergewöhnlichen Gehalt an ALA, einer Omega-3-Fettsäure. Der menschliche Körper wandelt es jedoch nicht in DHA um, die wichtigste der Omega-3-Fettsäuren.
7. Sie reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Da Chiasamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, tragen sie dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Zum Beispiel haben Studien an Ratten gezeigt, dass Chiasamen dazu beitragen, einige der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, darunter Triglyceride, Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett.
Forscher haben auch herausgefunden, dass Chiasamen dazu beitragen, den "guten" Cholesterinspiegel (HDL) bei Ratten zu erhöhen (23, 24).
Andere Studien haben gezeigt, dass Chiasamen reduzierenBlutdruck signifikant bei Menschen mit Bluthochdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (25, 26).
Insgesamt glauben Experten, dass Chiasamen positive Vorteile für die Herzgesundheit haben können.
Zusammenfassend : Studien über die Vorteile von Chiasamen für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen vielversprechende Ergebnisse, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
Entdecken : Wie können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken? Die 7 natürlichen Heilmittel gegen Cholesterin.
8. Vorteilhaft für die Knochengesundheit
Chia-Samen sind reich an vielen Nährstoffen, die für eine gute Knochengesundheit unerlässlich sind.
Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Magnesium und Protein.
Besonders beeindruckend ist ihr Kalziumgehalt: Eine Portion Chiasamen (30 g) enthält 18% der FEI.
Pfund für Gewicht ist der Kalziumgehalt von Chiasamen höher als die meisten Milchprodukte.
Daher gelten Chiasamen als ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren.
Beachten Sie jedoch, dass Chiasamen auch Phytinsäure enthalten, die die Calciumaufnahme leicht verringern kann.
Zusammenfassend : Chiasamen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eiweiß. Alle diese Nährstoffe sind für gesunde Knochen unerlässlich.
9. Sie regulieren Blutzuckerspitzen
Vorübergehende, nüchterne Hyperglykämie (hoher Blutzuckerspiegel) ist ein charakteristisches Symptom für unbehandelten Typ-2-Diabetes.
Chronische, nüchterne Hyperglykämie ist häufig mit mehreren chronischen Erkrankungen verbunden, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen (27).
Selbst vorübergehende Blutzuckerspitzen, beispielsweise nach einer Mahlzeit, können gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, insbesondere wenn sie regelmäßig und zu hoch sind (28).
Tierstudien haben jedoch gezeigt, dass Chiasamen die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit regulieren können (24, 29, 30).
Studien am Menschen bestätigen diese Vorteile.
Sie zeigen, dass das Essen von Brot mit Chiasamen dazu beiträgt Blutzuckerspitzen reduzieren nach einer Mahlzeit im Vergleich zu Brot ohne Chiasamen (31, 32).
Zusammenfassend : Mehrere Studien haben gezeigt, dass Chiasamen helfen, Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu regulieren, ein wichtiger gesundheitlicher Vorteil für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
10. Sie helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren
Eine Entzündung ist die normale Reaktion des Körpers auf Infektionen oder Verletzungen.
Typischerweise ist die Entzündungsreaktion durch Rötung und Schwellung der Haut gekennzeichnet.
Eine Entzündung kann also von Vorteil sein, da sie dem Körper hilft, Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger zu heilen und zu bekämpfen.
Es kann aber auch negative Folgen haben. Dies ist insbesondere bei chronischen Entzündungen der Fall, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden sind.
Oft hat eine chronische Entzündung keine sichtbaren Anzeichen, kann jedoch durch Testen auf Entzündungsmarker im Blut entdeckt werden.
Bestimmte schlechte Gewohnheiten erhöhen das Risiko chronischer Entzündungen, einschließlich Rauchen, körperlicher Aktivität oder schlechter Ernährung.
Umgekehrt tragen bestimmte gesunde Lebensmittel dazu bei, den Gehalt an Entzündungsmarkern im Blut zu senken.
In einer dreimonatigen Studie an 20 Menschen mit Diabetes stellten die Forscher fest, dass 37 g Chiasamen pro Tag konsumiert werden um 40% reduziert Spiegel von C-reaktivem Protein, einem Entzündungsmarker.
Im Vergleich dazu fanden die Forscher keine signifikante Verbesserung bei Menschen, die Weizenkleiebrot aßen (25).
Zusammenfassend : Eine Studie zeigt, dass der Verzehr von Chiasamen dazu beiträgt, den Gehalt an C-reaktivem Protein, einem Entzündungsmarker, zu senken. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
11. Sie sind sehr einfach zuzubereiten
Chia-Samen lassen sich überraschend leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Geschmacksneutral können Sie sie zu fast jedem Ihrer Lieblingsrezepte hinzufügen, süß oder herzhaft.
Und im Gegensatz zu Leinsamen müssen sie nicht gemahlen werden, was die Zubereitung erheblich erleichtert.
Sie können verbrauchen die Samen Chia überall:
- mit Frühstückszerealien, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichten bestreut,
- in Fruchtsaft getränkt,
- zu Ihrem Brei, Pudding, Smoothie oder hinzugefügt
- gemahlen und in Kuchenteige und hausgemachtes Brot integriert.
Und weil sie Wasser und Fett aufnehmen, eignen sich Chiasamen auch hervorragend zum Eindicken von Saucen und für Ersetzen Sie ein Ei in einem Rezept. Klicken Sie hier, um herauszufinden, wie.
Sie können sie auch in Wasser einweichen, um geliertes Wasser herzustellen.
Das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihren Rezepten ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Nahrungsaufnahme drastisch zu steigern.
Wo kann man Chiasamen finden?
Wenn Sie Chiasamen kaufen möchten, wissen Sie, dass Sie im Internet hervorragende Qualität mit Hunderten von positiven Bewertungen finden können, wie diese Bio-Chiasamen.
Sie können es auch leicht in allen Bioläden finden.
Chiasamen sind leicht verdaulich.
Wenn Sie jedoch nicht daran gewöhnt sind, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, kann Ihr Transit leicht beeinträchtigt werden, wenn Sie zu viel davon essen.
Wie viel soll ich essen?
Sie fragen sich, wie viel Sie essen sollten, um von den Vorteilen von Chiasamen zu profitieren?
Wisse, dass Experten das Essen empfehlen 1,5 EL (20 g) Chiasamen, 2 mal pro Tag.
Fazit
Chia-Samen sind nicht nur reich an Nährstoffen, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch leicht zuzubereiten.
Meistens werden sie in Pudding, Haferbrei oder in einem Smoothie gegessen.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Chiasamen haben viele gesundheitliche Vorteile, auch um Entzündungen zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie noch keine Chiasamen essen, sollten Sie diese Ihrer Ernährung hinzufügen.
In der Tat sind sie eines der wenigen Superfoods, die diesen Namen wirklich verdienen.
Du bist dran...
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