Schöne schlanke und muskulöse Beine in nur 30 Minuten (ohne Ausrüstung).

Wie wäre es mit schön geformten Oberschenkeln und schönen muskulösen Beinen?

Es macht Lust, nicht wahr? Ja, aber wie geht das dann?

Um Ihr Gesäß zu straffen und zu straffen und schöne, schlanke und muskulöse Beine zu zeigen, müssen Sie die Übungen mit anerkannter Wirksamkeit kennen.

Das Problem ist, dass nur wenige Menschen die Zeit haben (geschweige denn die Mittel), sich einen Fitnesstrainer im Fitnessstudio zu leisten.

Glücklicherweise können Sie dank dieses Programms von 30 Minuten pro Tag Formen Sie Ihre Gesäßmuskeln und zeigen Sie schlanke, muskulöse Beine.

Und seien Sie versichert, dieses Trainingsprogramm ist KOSTENLOS und erfordert keine teuren Sportgeräte. Sehen Sie sich die Anleitung an:

Die 10 besten Übungen, um schlanke und muskulöse Beine einfach und schnell zu haben

Klicken Sie hier, um diesen Leitfaden einfach als PDF herunterzuladen.

1. Springe "Frosch"

Machen Sie die Froschsprünge Übung, um die Beine zu straffen und abzunehmen.

Der Froschsprung ist eine großartige Cardio-Übung, die dabei hilft, den gesamten Körper einschließlich der Beine zu straffen:

1. Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, als würden Sie einen Liegestütz machen, und drücken Sie alle Muskeln in den Bauchmuskeln zusammen.

2. Springe nach vorne, so dass beide Füße wie ein Frosch in eine geduckte Position gebracht werden. Ihre Füße sind direkt hinter den Händen und Ihre Knie sind an der Außenseite der Arme gebeugt.

3. Wirf deine Füße wieder zurück, um die Planke wieder zu machen: Du hast 1 Wiederholung gemacht.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

2. Seitenplanke mit Beinlift

Machen Sie die Seitenplanke mit Beinheben, um die Beine zu straffen und schlanker zu machen.

Diese Übung ist perfekt für die Beinmuskulatur. So können Sie Ihre Beine in kürzester Zeit formen:

1. Legen Sie sich auf die Seite und ruhen Sie sich auf Ihrem Unterarm aus. Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter.

2. Verbinden Sie die Füße, indem Sie sie übereinander legen. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, legen Sie sie nebeneinander auf den Boden. Oder noch einfacher: Legen Sie einfach Ihr unteres Knie auf den Boden.

3. Heben Sie das Becken ab, um mit den Beinen und der Brust eine gerade Linie zu bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so an, dass der ganze Körper angespannt und aufrecht ist: Dies ist die Ausgangsposition.

4. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zusammen und heben Sie dann Ihr Bein nach oben. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.

5. Bringen Sie das Bein in seine Ausgangsposition: Sie haben 1 Wiederholung durchgeführt.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite

3. Bulgarische Hocke

Machen Sie die bulgarische Kniebeugenübung, um die Beine zu straffen und abzunehmen.

Auf halbem Weg zwischen Kniebeuge und Ausfallschritt hilft die bulgarische Kniebeuge dabei, die Muskeln des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur anzusprechen:

1. Legen Sie die Zehenspitzen Ihres Hinterbeins auf eine Bank, einen Stuhl oder eine andere stabile, erhabene Oberfläche. Um ausgeglichen zu bleiben, stellen Sie sich auf Ihr Vorderbein.

2. Wenn Sie sich am tiefsten Punkt der Hocke befinden, befindet sich Ihr Knie direkt über dem Fuß. Verwenden Sie diese Position, um zu bestimmen, wie weit Sie Ihren Fuß vor dem Stuhl platzieren sollten. Dies ist die Ausgangsposition.

3. Beugen Sie Ihr Vorderbein nach unten, bis es einen Winkel von 90 ° bildet, während Sie die Muskeln der Bauchmuskeln zusammenziehen. Ihr hinteres Bein ist entspannt, das Knie etwa 4 cm vom Boden entfernt. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.

4. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück: Sie haben 1 Wiederholung durchgeführt.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite

4. Seitlicher Beinlift

Führen Sie die Übung zum Anheben der Seitenbeine durch, um die Beine zu straffen und abzunehmen.

Nichts wie seitliches Bein hebt sich, um Ihre Gesäßmuskeln zu formen und die Konturen der Oberschenkel zu formen:

1. Steig auf alle viere: deine Hände sind unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften.

2. Strecken Sie eines Ihrer Beine zur Seite, wie im Bild oben. Lehnen Sie sich auf das andere Knie: Dies ist die Ausgangsposition.

3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Bein zur Seite, wobei Sie darauf achten, dass es gerade und gerade bleibt. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.

4. Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück: Sie haben 1 Wiederholung durchgeführt.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite

5. Squat Jump

Machen Sie die Squat-Jump-Übung, um die Beine zu straffen und abzunehmen.

Das Prinzip des Squat-Jumps ist bis auf die Aufstiegsphase dasselbe wie beim klassischen Squat. Sie müssen einen starken Impuls geben, der es Ihnen ermöglicht, am Ende der Bewegung zu springen. Diese explosive Variante hilft dabei, die Muskeln in den Beinen anzuvisieren und Ihre Gesäßmuskulatur noch mehr zu straffen:

1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Beine schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.

2. Senken Sie sich in die Hocke, indem Sie die Knie nach außen beugen und die Bein- und Kernmuskulatur straffen. Fahren Sie fort, bis Ihr Hintern 1 bis 2 cm über dem Boden liegt. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihr Gewicht auf Ihre Fersen zu legen. Verwenden Sie bei Bedarf Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang.

3. Spannen Sie Ihre Bein- und Bauchmuskeln an und drücken Sie sie fest nach obennach oben gehen und einen Sprung nach oben machen. Lande langsam auf deinen Füßen und kehre langsam in die Hocke zurück: Du hast 1 Wiederholung gemacht.

Variante ohne Sprung: Jumps Squats ermöglichen es Ihnen, Ton und Flexibilität zu gewinnen. Um nur auf Muskeln abzuzielen, machen Sie einfach traditionelle Kniebeugen (keine Sprünge).

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6. Vorwärtsbeugung an einem Bein

Führen Sie die vordere Lockenübung an einem Bein durch, um die Beine zu straffen und abzunehmen.

Dies ist wahrscheinlich der schwierigste Teil dieses Trainingsprogramms! Um den Oberkörper auf einem Bein nach vorne zu beugen, sind alle Ihre Gleichgewichtsfähigkeiten erforderlich. Dies macht es zu einer der besten Übungen ohne Ausrüstung, um die Gesäßmuskulatur zu straffen und die Beine schlank zu machen:

1. Gehen Sie mit leicht gebeugten Knien in eine stehende Position: Dies ist die Ausgangsposition.

2. Heben Sie eines Ihrer Beine leicht an und achten Sie darauf, dass das Knie Ihres anderen Beins leicht gebeugt bleibt.

3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, so weit wie möglich nach vorne zu kommen. Um ausgeglichen zu bleiben, legen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf oder neben Ihren Körper.

4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihr anderes Bein hinter sich aus. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.

5. Bewegung umkehren: Bringen Sie Ihr hinteres Bein wieder auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition: Sie haben 1 Wiederholung durchgeführt.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite

7. Öffnen Sie die Hocke mit einem Anstieg der Halbpunkte

Machen Sie die Open-Squat-Übung mit Lifts, um die Beine zu straffen und schlanker zu machen.

Eine großartige Übung, um die Waden zu verfeinern und gleichzeitig die Rückseite der Oberschenkel zu straffen:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in einem Winkel von 45 Grad nach außen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewahren Sie seinen natürlichen Bogen. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.

2. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie die Beinmuskeln und den Bauchgurt zusammenziehen. Verwenden Sie bei Bedarf Ihre Hände, um Ihr Gleichgewicht zu finden. Dies ist die Ausgangsposition.

3. Spannen Sie die Wadenmuskeln stark an und klettern Sie dann langsam bis zu den Zehen der Füße zurück, um den gesamten Körper anzuheben. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.

4. Gehen Sie zurück nach unten, bis Ihre Fersen wieder auf dem Boden liegen, während Sie Ihre Knie gut gebeugt halten: Sie haben 1 Wiederholung durchgeführt.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

8. Hinteres Bein anheben auf der Bank

Übung zum Heben der Hinterbeine auf der Bank, um die Beine zu straffen und zu verfeinern.

Dieser hintere Beinlift ist die zweibeinige Variante des berühmten "Skorpions", auch "Eseltritt" genannt, bei dem ein Bein nach hinten angehoben wird:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank: Ihre Hüften ruhen am Ende der Bank, Ihre Beine sind gerade und Ihre Füße berühren den Boden.

2. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie dann leicht Ihre Knie: Dies ist die Ausgangsposition.

3. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie beide Beine gleichzeitig nach oben. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.

4. Senken Sie langsam Ihre Beine: Sie haben 1 Wiederholung durchgeführt.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

9. Wandkniebeugen

Machen Sie die Wall-Squat-Übung, um Ihre Beine zu straffen und schlanker zu machen.

Die Wandhocke ist eine bewegungslose Variante der traditionellen Hocke. Es hilft, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur besser anzusprechen. Zu diesem Zeitpunkt im Programm sollten Ihre Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskeln gut brennen… Aber warten Sie! So schneiden wir Tänzerbeinen:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße sind leicht nach außen und hüftbreit auseinander (oder mehr). Halten Sie Ihren Rücken mit seinem natürlichen Bogen gerade.

2. Platzieren Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter nach vorne, in der Entfernung, in der sie sich direkt unter den Knien am tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge befinden.

3. Beugen Sie Ihre Beine, um in die Hocke zu gelangen. Ihre Oberschenkel sind parallel zum Boden, Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und Ihre Füße knapp unter den Knien.

3. Lege dein Gewicht gegen die Wand. Spannen Sie die Muskeln der Beine und des Bauchgurts an. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.

4. Strecken Sie Ihre Beine, um aufzustehen, während Sie die Zielmuskeln zusammenziehen: Sie haben 1 Wiederholung durchgeführt.

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10. Seitenschlitz

Machen Sie die seitliche Longe-Übung, um die Beine zu straffen und abzunehmen.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Schultern zurück: Dies ist die Ausgangsposition.

2. Strecken Sie eines Ihrer Beine zur Seite und beugen Sie gleichzeitig das andere Bein. Verwenden Sie Ihr anderes Bein und Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.

3. Strecken Sie das gebogene Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren: Sie haben 1 Wiederholung durchgeführt.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Ergebnis

Und da haben Sie es, dank dieses 30-minütigen Trainings pro Tag haben Sie jetzt schöne, schlanke und muskulöse Beine :-)

Einfach, schnell und effizient, nicht wahr?

Sie werden die ersten Ergebnisse in nur sehen 3 Wochen Übungen.

Nach einem Monat haben Sie Traumschenkel und -beine!

Diese Übungen straffen nicht nur Ihre Beine, sondern straffen auch die Haut, die viel straffer wird.

Sie werden ziemlich schlanke Beine haben, so dass Sie jedes Kleid oder jeden Rock anziehen können!

Offensichtlich funktioniert diese Methode sowohl für Frauen als auch für Männer. Wann fängst du an?

Du bist dran...

Haben Sie diese Übungen versucht, um die Oberschenkel abzunehmen und das Gesäß zu formen? Sagen Sie uns in den Kommentaren, ob es effektiv war. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören!

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