Faser ist am besten für ihre regulatorische Wirkung auf die Funktionen des Darms bekannt.
Aber die Vorteile von Fasern gehen weit über a hinaus guter Darmtransit.
In der Tat kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko schwerer Krankheiten verringern: Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.
Trotz dieser unbestreitbaren Vorteile essen Sie, wenn Sie wie die meisten Franzosen sind, nicht genug Ballaststoffe.
Warum sollten Sie Ballaststoffe essen?
Unser Körper braucht Ballaststoffe, auch wenn er sie nicht wirklich verdaut.
In der Tat werden die Fasern zwischen dem Moment, in dem wir sie aufnehmen, und unserem Durchgang zur Toilette nicht wirklich „verdaut“.
Es gibt tatsächlich 2 Arten von Fasern: löslich und unlöslich.
Die meisten Lebensmittel der Pflanzenfamilie enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Im Verdauungssystem verwandelt sich lösliche Faser in ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Deshalb dies senkt den Cholesterinspiegel und Blutzucker.
Auf der anderen Seite werden unlösliche Fasern erst im Dickdarm modifiziert, wo sie dazu beitragen, Masse zu geben und die Exkremente zu erweichen (wodurch sie entstehen) leichter zu evakuieren).
Unabhängig davon, wie sie wirken, werden diese beiden Ballaststoffe niemals vom Körper aufgenommen, was sie für unsere Gesundheit nicht weniger wichtig macht!
Eine ballaststoffarme Ernährung kann in der Tat Verstopfung verursachen, was das Gehen auf die Toilette schmerzhaft und unangenehm macht.
Es kann auch Störungen der Blutzuckerregulation und des Appetits verursachen. In der Tat die Fasern regulieren die Geschwindigkeit der Verdauung und zur Sättigung beitragen (das Gefühl, genug gegessen zu haben).
Zu viel Ballaststoffe pro Tag können aber auch gesundheitsschädlich sein.
Tatsächlich, zu viel Faser kann Transit verursachen zu viel schnell. Infolgedessen hat der Körper nicht die Zeit, alle Nährstoffe aus den Lebensmitteln aufzunehmen, die Sie essen.
Zu viel Ballaststoffe zu essen kann auch zu unangenehmen Blähungen und Darmkrämpfen führen (insbesondere wenn die Ballaststoffaufnahme über Nacht plötzlich erhöht wird).
Was ist die magische Menge an Ballaststoffen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung? Das empfohlene Tagesdosis von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sind Mindestens 25 g für einen Erwachsenen (Mann oder Frau).
Männer und Frauen über 50 benötigen weniger Ballaststoffe, weil sie im Allgemeinen weniger essen.
Aber was bedeuten diese Beiträge eigentlich? Es ist sehr einfach, jeden Tag muss ein Mann das Äquivalent von 10 Scheiben Vollkornbrot essen, um seine tägliche Ballaststoffaufnahme zu haben.
Es mag riesig klingen, aber keine Angst! Vollkornprodukte sind bei weitem nicht das einzige ballaststoffreiche Lebensmittel.
Lesen Sie weiter, um eine Liste von 16 Lebensmitteln mit überraschend hohem Ballaststoffgehalt zu erhalten, jedes Mal mit einem köstlichen Rezept, das Ihnen hilft, sie auf den Tisch zu legen.
Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel
(Hinweis: Die Mengen an Ballaststoffen in Lebensmitteln variieren geringfügig, je nachdem, wie sie gekocht werden, wie lange und wie sie gekocht werden.)
1. Erbsen teilen
Faser Inhalt: 8,3 g pro 100 g gekochte Erbsen.
Das Rezept zum Ausprobieren: Altmodisches Erbsenpüree
Geteilte Erbsen sind ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle, Sie können sie als Basis für Ihre Suppen und Eintöpfe verwenden.
Sie können auch Erbsen im Dhal verwenden. Dieses köstliche indische Gericht bietet alles, was man sich von einer Mahlzeit wünschen kann: ausgewogen, lecker und sättigend.
Letzte Sache: Unsere hausgemachten Naans passen sehr gut zum Dhal! ;-);
2. Linsen
Faser Inhalt: 7,9 g pro 100 g gekochte Linsen.
Das Rezept zum Ausprobieren: Linsensuppe
Der Vorteil von Linsen ist, dass sie wenig Zeit zum Kochen benötigen und viel vielfältiger sind (blond, grün, schwarz ...) als andere Hülsenfrüchte (die Familie der Bohnen, Bohnen, Erbsen usw.).
In Suppe zubereitet, zeigen Linsen ihren ganzen Geschmack: Feinschmecker werden es zu seinem wahren Wert schätzen.
3. Schwarze Bohnen
Faser Inhalt: 8,7 g pro 100 g gekochte schwarze Bohnen.
Das Rezept zum Ausprobieren: Vegetarisches Chili mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind buchstäblich mit langsamen Kohlenhydraten gefüllt, die Ihnen helfen, den ganzen Tag am Laufen zu bleiben, und Eiweiß.
Dieser vegetarische Chili ist perfekt für kalte Abende, aber auch nach dem Training.
4. Limabohnen
Faser Inhalt: 7,0 g pro 100 g gekochte Limabohnen.
Das Rezept zum Ausprobieren: Limabohne Chili con Carne
Natürlich gekocht, muss man zugeben, Limabohnen haben wirklich keinen Folichon-Geschmack.
Aber in Chili con Carne zubereitet, mit Hackfleisch und genau der richtigen Menge Chili, Paprika und Tomaten, werden sie zu einem echten Genuss.
5. Artischocken
Faser Inhalt: 5,7 g pro 100 g gekochte Artischocken.
Das Rezept zum Ausprobieren: Artischocken in Vinaigrette
Es ist einfach, Artischocke ist das Gemüse mit den meisten Ballaststoffen pro Portion.
Aber seltsamerweise vernachlässigen viele Leute die Artischocke ... Es ist eine Schande!
Verwenden Sie das oben verlinkte Rezept für Artischocken mit Vinaigrette, um es zu genießen und seinen hohen Fasergehalt zu nutzen.
6. Grüne Erbsen
Faser Inhalt: 5,5 g pro 100 g gekochte Erbsen.
Das Rezept zum Ausprobieren: Erbsenpüree mit Minze
Gemüsepürees sind eine großartige Möglichkeit, die besten Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Und dieses Rezept ist blitzschnell! Es ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und natürlich Ballaststoffen.
7. Brokkoli
Faser Inhalt: 3,3 g pro 100 g gekochten Brokkoli.
Das Rezept zum Ausprobieren: Brocolis 'Gratin
Dieses Familienrezept ist sehr einfach. Ein wenig geriebener Käse, Butter, Milch und Mehl: Der Brokkoli verwandelt sich in ein köstliches Gericht.
Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihre Kinder diesen Brokkoli-Gratin in einer Mahlzeit verschlingen!
8. Rosenkohl
Faser Inhalt: 2,6 g pro 100 g gedünsteten Rosenkohl.
Das Rezept zum Ausprobieren: Rosenkohl mit Speck in einer Auflaufform
Das einfache und klassische Rezept: Rosenkohl, Speck, Schalotten.
Wir bitten jedes Mal um mehr!
9. Himbeeren
Faser Inhalt: 6,5 g pro 100 g rohe Himbeeren.
Das Rezept zum Ausprobieren: Himbeermakronen
Keine wirkliche Notwendigkeit, Himbeeren zu fördern. Himbeeren sind ein bisschen wie die Natur und geben uns Süßigkeiten!
Und wenn sie zusätzlich in Form von Makronen kommen, kann NIEMAND widerstehen :-)
10. Brombeeren
Faser Inhalt: 5,3 g pro 100 g rohe Brombeeren.
Das Rezept zum Ausprobieren: Brombeerstreusel
Es ist schwer, den Streusel zu übersehen, wenn wir über Rezepte sprechen, die einfach zuzubereiten und köstlich zu schmecken sind.
Versuchen Sie Brombeer-Streusel, und Sie nehmen noch mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf. Verwenden Sie außerhalb der Saison wie bei Himbeeren gefrorene Brombeeren: Keine Sorge, die Fasern sind noch da!
11. Anwälte
Faser Inhalt: 6,7 g pro 100 g etwa eine halbe Avocado.
Das Rezept zum Ausprobieren: Guacamole
Nur wenige Lebensmittel verdienen das Label "Superfood" - und nicht mehr als Avocado.
Avocado enthält viele Vitamine, Ballaststoffe und „gute“ Fette.
Und was könnte besser sein als eine gute Guacamole, um den Nährstoffreichtum der Avocado zu schmecken?
12. Birnen
Faser Inhalt: 5,5 g für 175 g eine mittelgroße Birne.
Das Rezept zum Ausprobieren: Schweinefilet mit Birnen und Honig
Mit diesem einfachen und kostengünstigen Rezept können Sie ungewöhnliche Mischungen aus süßen und herzhaften Aromen probieren.
Das Schweinefleisch passt gut zu den süßen Aromen. Und Birnen, die von Natur aus viel Zucker enthalten, karamellisieren leicht.
Yum!
13. Weizenkleie-Getreide
Faser Inhalt: 18,3 g pro 100 g Rohgetreide.
Das Rezept zum Ausprobieren: Multivitamin-Smoothie mit Weizenkleie-Getreide
Haben Sie morgens nicht genug Zeit, um sich ein Frühstück zuzubereiten?
Dieses Smoothie-Rezept dauert nur einen Moment. Mischen Sie alle Ihre Früchte, und alles, was Sie tun müssen, ist eine schöne Handvoll Weizenkleie-Getreide (anders als Haferkleie) in Ihr Glas zu geben.
Und los geht's! Schnelle, gesunde, köstliche Ballaststoffe und Eiweiß - alles in einem Glas.
14. Vollkornnudeln
Faser Inhalt: 3,9 g pro 100 g gekochte Nudeln.
Das Rezept zum Ausprobieren: Zucchini Pasta
Vollkornnudeln mit einer guten Sauce haben nichts zu beneiden, was Weizenmehlnudeln betrifft.
Fügen Sie Zucchini hinzu und Sie haben eine köstliche vegetarische Mahlzeit für unterwegs!
15. Perlgerste
Faser Inhalt: 3,8 g pro 100 g gekochte Perlgerste.
Das Rezept zum Ausprobieren: Tomatengerste mit Gemüse
Gerste ist nicht nur eine Zutat beim Brauen von Bier.
Diese zäh strukturierten Samen sind voller unglaublicher Nährstoffe. Tatsächlich enthalten sie noch mehr Ballaststoffe als Haferflocken und Wildreis.
Sie können in Suppe oder in einem Salat genossen werden. Aber das Rezept, das Sie probieren sollten, ist diese Gerstentomate mit Gemüse der Saison.
16. Haferflocken
Faser Inhalt: 1,7 g pro 100 g gekochtes Haferflocken.
Das Rezept zum Ausprobieren: Haferflocken Pucks
Diese Haferflocken-Pucks sind einfach mitzunehmen und einfach göttlich.
Sie helfen Ihnen aber auch beim Aufladen Ihrer Batterien nach dem Training.
4 Tipps, um Ihrer Ernährung noch mehr Ballaststoffe hinzuzufügen
- Fügen Sie Ihrem Essen Leinöl hinzu: Salatdressing, Haferflocken, Smoothies, Joghurt und hausgemachtes Gebäck. Sie können es sogar verwenden, um Hühnchen und Fisch zu braten. Leinöl enthält 3,8 g Ballaststoffe für nur 2 EL. Darüber hinaus hat es einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
- Chiasamen haben eine beeindruckender Fasergehalt:5,5 g für 1 EL. Mit Wasser vermischt werden sie gallertartig. Sie eignen sich perfekt zum Eindicken Ihrer Smoothies, zum Zubereiten von hausgemachtem Pudding oder zum Ersetzen von Eiern in Backrezepten.
Entdecken : Die 10 Vorteile von Chia-Samen, von denen niemand etwas weiß.
- Das Spinat und Karotten sind nicht so ballaststoffreich wie die oben genannten Lebensmittel. Auf der anderen Seite können sie leicht gerieben oder gehackt und in Ihre Lieblingsgerichte und -rezepte integriert werden. Sie können es auch zu Bananenkuchen, Eiern und hausgemachter Pizzasauce hinzufügen.
- Die Küchenmaschine ist wirklich der beste Verbündete, den wir in der Küche haben können! Mit Ihrem Roboter, Gemüse pürieren dass Sie in Ihre Lieblingssaucen und Eintöpfe integrieren können. Und um den Reis zu ersetzen, probieren Sie diesen ungewöhnlichen Trick: Gehen Sie vom Blumenkohl zur Küchenmaschine.
Guten Appetit !
Und da haben Sie es, Sie haben die 16 Lebensmittel entdeckt, die überraschend reich an Ballaststoffen sind :-)
Du bist dran...
Und Sie ? Kennen Sie andere Rezepte, um Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen? Teile sie uns in den Kommentaren mit. Wir können es kaum erwarten, von Ihnen zu hören! :-)
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